Wenn Sie effektive Armtrainings durchführen möchten, ist es wichtig, sich auf die richtigen Übungen zu konzentrieren, die Ihnen dabei helfen, straffe Muskeln und wohldefinierte Arme zu entwickeln. Die Teilnahme an den falschen Aktivitäten kann zu enttäuschenden Ergebnissen führen und möglicherweise sowohl Ihre Zeit als auch Ihre Energie verschwenden.
Glücklicherweise stellt Ihnen dieser Artikel die fünf effektivsten Armübungen vor, die für ihre Fähigkeit bekannt sind, den Armtonus zu verbessern. Darüber hinaus werden wir uns mit den richtigen Techniken zur korrekten Ausführung jeder Übung befassen, damit Sie Ihre Zeit nicht mit ineffektiven Übungen verschwenden.
Mit zunehmendem Alter kann die Wichtigkeit kräftiger und gesunder Arme für Frauen nicht genug betont werden, insbesondere weil sie aufgrund geschwächter Knochen anfälliger für Brüche werden. Laut Statistiken der National Osteoporosis Society sind 70 % aller Brüche auf Osteoporose zurückzuführen, eine Erkrankung, die die Knochenstärke beeinträchtigt und das Risiko von Brüchen nach Stürzen oder leichten Verletzungen erhöht. Wenn Sie Widerstandsübungen wie diese fünf besten Armübungen in Ihr regelmäßiges Training einbauen, wird das Bruchrisiko durch die Stärkung der Knochenmasse deutlich gesenkt.
Darüber hinaus führen starke Arme zu einer verbesserten Alltagsfunktionalität, z. B. einer größeren Unabhängigkeit beim Heben von Gegenständen wie Koffern oder Einkaufstüten – wodurch die Bizeps effektiv beansprucht werden! Indem Sie diese fünf Armübungen neben einer ausgewogenen Ernährung zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie im Handumdrehen eine bessere Muskelspannung erreichen! Aufgeregt? Dann legen wir los!
Die Anatomie der Armmuskulatur verstehen
Der menschliche Arm besteht aus drei Hauptmuskelgruppen: Bizeps, Trizeps und Unterarme. Der Bizeps befindet sich an der Vorderseite der Oberarme und ist für die Beugung des Ellenbogens verantwortlich. Der Trizeps an der Rückseite der Arme sorgt für Stabilität beim Drücken gegen Gegenstände oder Personen. Schließlich tragen die Unterarmmuskeln zur Griffstärke bei und unterstützen die Kontrolle der Handgelenksbewegung.
Um straffe und kräftige Arme zu bekommen, die in ärmellosen Oberteilen fantastisch aussehen, ist es wichtig, alle drei Muskelgruppen durch Widerstandstraining, wie z. B. Gewichtheben, effektiv anzusprechen. Wenn Sie sich ausschließlich auf einen Bereich konzentrieren, kann dies zu ungleichmäßigen Ergebnissen führen. Daher ist es unerlässlich, an Trainings teilzunehmen, die Bewegungen beinhalten, die alle drei Muskelregionen ansprechen. Jede in diesem Artikel besprochene Übung ist darauf ausgelegt, alle angegebenen Armmuskeln effektiv zu beanspruchen. Nachdem wir nun ein Verständnis der Armanatomie haben, erkunden wir diese Top-Armübungen!
Die 5 besten Übungen zur Stärkung der Armmuskulatur
1. Bizeps-Curls
Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen und eine Hantel in einer oder beiden Händen halten. Halten Sie Ihren Ellbogen nah am Körper und heben Sie die Hantel nach oben, bis sie Schulterhöhe erreicht, wobei Sie den Bizeps während der gesamten Bewegung anspannen. Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Streben Sie ungefähr 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an und passen Sie die Gewichte nach Bedarf an.
2. Trizepsstrecken
Greifen Sie im Sitzen oder Stehen eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie über den Kopf (Sie können diese Übung auch mit einem Arm nach dem anderen durchführen). Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hantel hinter Ihren Kopf zu senken, und strecken Sie dann Ihre Arme wieder über den Kopf, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Kehren Sie allmählich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung je nach verwendetem Gewicht etwa 3 Durchgänge mit 8-12 Wiederholungen.
3. Hammercurls
Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel (oder der Einfachheit halber nur eine). Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie jeden Arm drehen, sodass die Handflächen einander zugewandt sind. Strecken Sie Ihre Arme wieder nach unten und wiederholen Sie diese Bewegung 8-15 Mal.
4. Dips
Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl, beugen Sie Ihre Knie und greifen Sie mit den Händen die Kanten hinter sich. Drücken Sie sich nach hinten, sodass nur Ihre Füße den Boden berühren. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften leicht über Ihren Knien liegen. Senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch. Streben Sie etwa 12 Wiederholungen pro Satz an.
5. Liegestütze
Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern ausgerichtet sind und Ihre Zehen nach unten zeigen, um Ihre Beine zu stützen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie während der gesamten Bewegung die Wirbelsäule gerade. Senken Sie sich für eine Liegestütze ab, ohne Ihre Taille übermäßig zu beugen, und drücken Sie sich dann wieder hoch. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren!
Tipps zur Maximierung der Trainingseffektivität
Um die Effektivität Ihres Armtrainings zu steigern, sollten Sie die folgenden wichtigen Richtlinien beachten.
1. Starten Sie leicht!
Vermeiden Sie es, gleich mit schweren Gewichten zu beginnen. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, bis Sie mit den Bewegungen vertraut sind und Ihre Form und Technik beherrschen.
2. Machen Sie bei Bedarf Pausen
Wenn Sie sich müde fühlen oder Anzeichen einer möglichen Verletzung bemerken, ist es ratsam, zwischen den Trainingseinheiten bewusst Ruhetage einzulegen, um eine Überanstrengung Ihrer Armmuskulatur zu vermeiden.
3. Viel Spaß!
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Trainingsprogramm Spaß macht, und verwandeln Sie es von einem bloßen Checklistenpunkt in einen integralen Bestandteil Ihres Lebensstils. Denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel zum Erreichen erfolgreicher Straffungsergebnisse ist.
Sicherheitsvorkehrungen
Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen qualifizierten Sportlehrer, bevor Sie fortfahren. Planen Sie vor Beginn Ihres Trainingsprogramms immer 10 Minuten Aufwärmzeit ein, da dies eine gleichmäßigere Muskelbewegung ermöglicht, als wenn Sie abrupt mit intensiven Übungen beginnen. Kühlen Sie sich nach dem Training für die gleiche Dauer ab, damit sich Ihre Körpertemperatur wieder normalisiert.
Wichtigste Erkenntnis
Frauen können starke, straffe Arme bekommen und behalten, indem sie alle drei Muskelgruppen, die beim Armtraining beteiligt sind, gezielt trainieren. Mit der richtigen Kombination aus Übungen, der richtigen Form, Technik, einer nahrhaften Ernährung und ausreichender Ruhe werden Ihre Arme nicht nur fantastisch aussehen, sondern auch für alle anstehenden Aufgaben gut gerüstet sein!
Indem Sie die hier besprochenen Übungen in Ihr regelmäßiges Fitnessprogramm einbauen, erzielen Sie maximale Ergebnisse – nicht nur in Bezug auf den Muskeltonus, sondern auch in Bezug auf Ihr allgemeines Wohlbefinden. Darüber hinaus trägt das Hinzufügen von Krafttrainingsübungen wie diesen zu Ihrem Trainingsplan dazu bei, das Risiko von Knochenverletzungen zu verringern, was Menschen unabhängig von Alter und Geschlecht zugutekommt. Also schnappen Sie sich die Gewichte und beginnen Sie noch heute damit, Ihre Arme zu straffen!
