Haben Sie schon einmal die Welt der Polyphenole und ihrer bemerkenswerten gesundheitlichen Vorteile erkundet? Polyphenole sind bekannt für ihre Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Insulinempfindlichkeit bei Diabetikern zu verbessern und Entzündungen bei chronisch Kranken zu reduzieren. Darüber hinaus spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen bei Hochrisikogruppen und bei der Verbesserung der kognitiven Funktion bei Personen mit neurodegenerativen Erkrankungen.
Aber das ist erst der Anfang; Polyphenole helfen auch, das Krebsrisiko in der Allgemeinbevölkerung zu senken, unterstützen die Verdauung und tragen zum Lipidhaushalt im Körper bei. Überraschenderweise sind sich viele Menschen der unzähligen Vorteile von Polyphenolen und der Nahrungsmittel, die diese nützlichen Verbindungen in Hülle und Fülle enthalten, nicht bewusst.
Um Sie bei der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit zu unterstützen, haben wir eine Liste leicht zugänglicher Lebensmittel und Getränke zusammengestellt, die reich an Polyphenolen sind und die Sie nahtlos in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.
Lassen Sie uns tiefer in diese wirkungsvollen Phytochemikalien eintauchen.
Polyphenole verstehen
Polyphenole sind natürlich vorkommende sekundäre Pflanzenstoffe, die hauptsächlich aus Pflanzen gewonnen werden, obwohl sie auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind. Diese organischen Verbindungen sind voller Antioxidantien, die zu den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen beitragen, die mit Polyphenolen verbunden sind.
Es gibt etwa 8.000 verschiedene Arten von Polyphenolen, die der Einfachheit halber in mehrere Hauptkategorien eingeteilt werden können. Dazu gehören:
- Flavonoide: Flavonoide sind die am weitesten verbreitete Art von Polyphenolen und kommen häufig in Gemüse wie Zwiebeln und Getränken wie Tee vor.
- Pheolsäuren: Dies sind die zweithäufigsten Polyphenole und kommen in Früchten wie Trauben, Trockenfrüchten wie Walnüssen und Getränken wie Kaffee vor.
- Polyphenolamide: Diese Kategorie umfasst Polyphenole, die in scharfen Lebensmitteln, insbesondere Chilischoten, vorkommen.
- Lignane: Diese kommen hauptsächlich in Getreide wie Sesam und Hülsenfrüchten wie Bohnen vor.
- Ellagsäure: Diese Polyphenole kommen in Beeren wie Himbeeren und Erdbeeren vor und sind besonders nützlich.
- Stilbene: Zu dieser Nebenkategorie gehören Polyphenole, die in Traubenwein und Erdnüssen vorkommen.
Lebensmittel und Getränke reich an Polyphenolen
1. Beeren
Beeren wie Himbeeren, schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren, Holunderbeeren und Erdbeeren sind hervorragende Quellen für Flavonoide, Phenolsäuren und Ellagsäuren. Insbesondere schwarze Apfelbeeren haben die höchste Konzentration dieser nützlichen Verbindungen, wie eine in Food Technology and Biotechnology veröffentlichte Studie zeigt.
Darüber hinaus enthält die Schale von Beeren typischerweise mehr Phenol als das Fruchtfleisch.
2. Kaffee und Tee
Es ist spannend, Kaffee und Tee auf dieser Liste zu sehen, nicht wahr? Sowohl Kaffeebohnen als auch Teeblätter sind reich an Polyphenolen. Je frischer und biologischer der Kaffee oder Tee ist, desto höher ist sein Polyphenolgehalt. Verschiedene Studien unterstreichen die gesundheitlichen Vorteile der in diesen Getränken enthaltenen Polyphenole.
Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass das Erhitzen und Rösten von Kaffeebohnen und Teesatz deren Polyphenolgehalt verringern kann. Daher ist es vorzuziehen, diese Getränke nur mit minimaler Verarbeitung zu konsumieren.
3. Kakaopulver und dunkle Schokolade
Kakaoprodukte, darunter auch dunkle Schokolade, sind hervorragende Quellen für Polyphenole. So enthalten 100 Gramm Kakaopulver über 3.000 mg Polyphenole, während dunkle Schokolade etwa 1.600 mg enthält. Im Gegensatz dazu enthalten 100 Gramm Milchschokolade nur 236 mg Polyphenole.
Untersuchungen zeigen, dass diese Polyphenole einen positiven Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns haben, Entzündungen reduzieren und die Herz-Kreislauf-Funktionen unterstützen können.
4. Nüsse
Nüsse wie Kastanien, Haselnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Walnüsse sind ebenfalls reich an Polyphenolen, darunter Anthocyane, Phenolsäure, Lignane, Stilbene, Tannine und Naphthochinone. Je nach Art können 100 Gramm Nüsse zwischen 120 mg und 1.200 mg Polyphenole enthalten. Die genauen Details der Polyphenole in Baumnüssen und ihre physiologischen Auswirkungen wurden in verschiedenen Studien dokumentiert.
5. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Augenbohnen und grüne Erbsen sind reich an Flavonoiden, Tanninen, Phenolsäuren und anderen phenolischen Verbindungen, wie aktuelle Forschungsergebnisse zeigen. Dunkle Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen enthalten im Allgemeinen höhere Polyphenolwerte als hellere Sorten wie weiße Bohnen.
6. Vollkornweizen
Vollkornweizenprodukte, darunter Brot und Backwaren, stellen leicht verfügbare Quellen für Polyphenole dar. Eine detaillierte Analyse zeigt, dass sowohl Weizenkleie (von Tieren verzehrt) als auch das von Menschen verzehrte Getreide reich an diesen Verbindungen sind, wobei 100 Gramm Weizenmehl etwa 201 mg Polyphenole enthalten.
7. Natives Olivenöl und Sesamöl
Öle aus Oliven und Sesamsamen enthalten ebenfalls viele Polyphenole, darunter Oleuropein, Hydroxytyrosol, Sesamol und Sesamolin. Diese Verbindungen wirken krebshemmend, entzündungshemmend und antioxidativ. Darüber hinaus tragen sie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Lipidprofils bei und sind für Personen mit Hypercholesterinämie von Vorteil, wie aus einer im International Journal of Preventive Medicine veröffentlichten Studie hervorgeht.
8. Gemüse
Wenn Gemüse wie Spinat, Zwiebeln, Kartoffeln, Schalotten, Brokkoli und Karotten bisher kein fester Bestandteil Ihrer Ernährung waren, ist es jetzt an der Zeit, sie in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Diese Gemüsesorten sind reich an Isorhamnetin, Carotinen, Zimtsäure, Flavonolen und Gallussäure, die alle für Menschen mit Diabetes, Fettleibigkeit und kognitiver Gesundheit von Vorteil sind. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist für einen gesunden Lebensstil unerlässlich, wie eine in Research Gate veröffentlichte Studie unterstreicht.
9. Soja
Verschiedene Formen von Soja, darunter Sojafleisch, Sojajoghurt, Sojamilch und geröstete Sojabohnen, sind reich an Isoflavonoiden wie Genistin. Der Polyphenolgehalt in diesen Produkten beträgt durchschnittlich mehrere hundert mg pro 100 Gramm. Insbesondere fermentierte Sojaprodukte sind für ihre therapeutischen Vorteile bekannt, heißt es in einem Artikel in Science Direct.
10. Andere Früchte
Beeren sind nicht die einzigen Früchte, die reich an Polyphenolen sind. Äpfel, Grapefruits, Pfirsiche, Orangen und Aprikosen enthalten ebenfalls erhebliche Mengen an Phenolsäuren, darunter Catechin, Cyanidin, Ferulasäure, Kaffeesäure und Flavonole. Der regelmäßige Verzehr dieser Früchte ist vorteilhaft für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, was sie zu einem großartigen
