Die Sanduhrfigur, oft auch als X-Form bezeichnet, gilt seit langem als zeitloses Symbol der Schönheit. Um die gewünschten Kurven zu erreichen, reicht nicht nur eine Diät und Cardiotraining; es ist ein gezieltes Trainingsprogramm erforderlich, um Ihren Körper effektiv zu formen, zu modellieren und zu straffen und eine verführerische Sanduhrsilhouette zu erhalten.
In diesem Blogbeitrag stellen wir zwanzig Übungen vor, mit denen Sie das ultimative Training gestalten können, das beeindruckende Ergebnisse liefert und die begehrten Kurven zum Leben erweckt!
Tauchen Sie ein in die zwanzig besten Übungen, die speziell auf Ihr Sanduhrfigur-Workout zugeschnitten sind. Mit diesen dynamischen Bewegungen können Sie im Handumdrehen Ihren Traumkörper zur Schau stellen!
Die Sanduhrfigur verstehen
Diese Figur zeichnet sich durch eine markante Silhouette mit schmaler Taille, nahezu gleich breiten Schultern und Hüften aus, ergänzt durch eine kurvige Körpermitte. Sie wird oft als Inbegriff der Weiblichkeit angesehen.
Obwohl die Sanduhrfigur unbestreitbar verlockend ist, kann es ziemlich schwierig sein, sie zu erreichen. Die Genetik spielt eine bedeutende Rolle, aber mit den richtigen Übungen können Sie sicherlich bemerkenswerte Ergebnisse erzielen!
Die Rolle der Genetik im Vergleich zum Training
Körperliche Einschränkungen entstehen zwangsläufig durch die natürliche Ansammlung von Fettablagerungen in bestimmten Bereichen unseres Körpers, beeinflusst durch eine genetische Veranlagung, auf die wir keinen Einfluss haben.
Eine harmonische Kombination aus Genetik, Ernährung und Training kann jedoch außergewöhnliche Ergebnisse erzielen! Der Schlüssel liegt in Hingabe und Geduld bei Ihrem Streben nach der idealen Körperform!
Vorteile einer Sanduhrfigur
Eine beneidenswerte X-Form kann dank der Neuzusammensetzung von Fett und Muskeln die Illusion eines schlankeren Aussehens erzeugen, selbst wenn Ihr Gewicht relativ stabil bleibt.
Darüber hinaus trägt diese Form zu einer verbesserten Körperhaltung bei, die Verletzungen wie Rückenschmerzen vorbeugen kann, die durch unzureichende Unterstützung in Kombination mit schwachen Muskeln entstehen. Ein ausgeglichenerer Körperbau strafft auch die Kernmuskelgruppen, die bei alltäglichen Bewegungen beansprucht werden, und fördert einen insgesamt gesünderen Lebensstil. Jetzt können wir die doppelten Vorteile von Ästhetik und Gesundheit genießen!
Die 20 besten Übungen für die Sanduhrfigur
Stärkung der Körpermitte
Planks – Diese kraftvolle Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und trägt zur Bildung einer Sanduhrfigur bei. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten hin, die Handflächen liegen flach auf dem Boden in Schulternähe. Halten Sie die Füße zusammen, drücken Sie sich gegen Ihre Handflächen und halten Sie die Position 30–60 Sekunden lang, bevor Sie loslassen.
– Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, beugen Sie beide Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus und drehen Sie sich von der Hüfte aus zu beiden Seiten. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Blick in die Richtung Ihrer Drehung zeigt. Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen durch.
Fahrrad-Crunches – Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Füße hoch und kreuzen Sie sie an den Knöcheln. Legen Sie Ihre Finger locker hinter die Ohren, die Ellbogen zeigen nach außen. Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Bauchmuskeln an, indem Sie abwechselnd Ihren gegenüberliegenden Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie bringen, als ob Sie Fahrrad fahren würden. Führen Sie zwei Sätze mit je 25 Wiederholungen durch oder einen Satz mit langsamen 25 Sekunden pro Wiederholung.
Beinheben – Heben Sie mit gebeugten Knien und gebeugten Hüften Ihre Beine zur Decke, während Sie die Rumpfkontrolle beibehalten, und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Diese Übung beansprucht alle vier Bauchmuskeln und unterstützt die Gesundheit Ihres unteren Rückens. Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen.
Seitliche Planks – Legen Sie sich auf eine Seite, stellen Sie die Füße übereinander und strecken Sie die Arme gerade über Ihre Schultern. Drücken Sie sich mit gebeugtem Ellbogen auf eine Hand und stützen Sie Ihren Körper so ab, dass von Kopf bis Fuß eine gerade Linie entsteht. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade bleiben und nicht nach unten sinken. Halten Sie die Position auf jeder Seite 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies zweimal pro Trainingseinheit.
Übungen für den Unterkörper
Kniebeugen – Machen Sie sich mit dieser klassischen Bewegung vertraut, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen stehen. Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Knie beugen und Ihren Körper senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich wieder in eine stehende Position hoch und absolvieren Sie 2 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen pro Sitzung.
Ausfallschritte – Beginnen Sie aufrecht zu stehen und machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper von der Hüfte aus, bis beide Beine einen rechten Winkel bilden, und tippen Sie mit Ihrem hinteren Knie leicht auf den Boden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie während Ihrer Trainingseinheit zwei Sätze mit je 10 Ausfallschritten für jedes Bein durch.
– Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden in der Nähe Ihres Gesäßes und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Schultern am Boden lassen. Halten Sie die Position drei Sekunden lang, kehren Sie dann auf den Boden zurück und wiederholen Sie die Übung für insgesamt 2 Durchgänge mit 15 Wiederholungen.
Kreuzheben – Greifen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln mit den Handflächen nach unten, schulterbreit auseinander. Stehen Sie langsam auf, als ob Sie aufrecht rudern würden, heben Sie das Gewicht vom Boden und senken Sie es vorsichtig wieder ab, während Sie während der gesamten Bewegung eine gute Haltung beibehalten. Streben Sie für optimale Ergebnisse einen Satz mit 8-12 Wiederholungen pro Tag an.
– Setzen Sie sich in eine Drückmaschine und stellen Sie Ihre Füße auf eine Plattform, die auf Höhe Ihrer Hüften liegt. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie nach unten, während Sie Ihre Beine ausstrecken. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften fest gegen die Rückenlehne gedrückt bleiben. Führen Sie jeden Tag langsam einen Satz mit 12–15 Wiederholungen durch.
Oberkörperübungen
Liegestütze – Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Körper gerade zu halten, senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch. Streben Sie täglich einen Satz mit 10–15 Wiederholungen oder zwei Sätze mit 8–10 Wiederholungen an. Wenn Ihnen die traditionellen Liegestütze zu schwer fallen, versuchen Sie, sie auf den Knien auszuführen.
– Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln über Ihren Schultern, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und die Ellbogen leicht nach außen gebeugt sind. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind (vermeiden Sie dabei, Ihre Gelenke zu blockieren). Kontrollieren Sie sowohl die Hebe- als auch die Senkbewegungen für 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen pro Trainingseinheit.
– Diese Übung zielt auf die Latissimus- und Bizepsmuskeln ab und beansprucht gleichzeitig die Bauchmuskeln. Nehmen Sie eine Kabelzugstange und setzen Sie sich bequem hin, sodass Ihre Oberschenkel während der Dehnung fast Ihre Brust berühren. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht mit den Armen wieder hochzuziehen, und machen Sie an jedem Trainingstag einen Satz mit 10–12 Wiederholungen oder zwei Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
– Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach vorne. Heben Sie die Gewichte zu Ihren Schultern und senken Sie sie dann in einer kontrollierten Bewegung ab, bis Ihre Handgelenke fast Ihre Taille berühren, bevor Sie für einen Satz mit 12-15 Wiederholungen in die Ausgangsposition zurückkehren.
