Fettverbrennungsübungen sind für die Erhaltung einer optimalen allgemeinen Gesundheit unerlässlich. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert nicht nur Ihr Aussehen, sondern trägt auch zu Ihrer körperlichen Fitness und Sportlichkeit bei. Indem Sie zu Hause regelmäßig Fettverbrennungsübungen durchführen und eine kalorienarme Diät einhalten, können Sie den Prozess des Abbaus überschüssigen Fetts beschleunigen.
Für Frauen, die ihre Fettabbaubemühungen zu Hause maximieren möchten, ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) eines der effektivsten Workouts. HIIT steigert nicht nur die Kalorienverbrennung, sondern fördert auch eine schnellere Reduzierung des Körperfetts. Eine weitere hochwirksame Übung zur Fettverbrennung ist Laufen, das im Laufe einer Stunde beeindruckende Ergebnisse liefert.
Um Ihre Fettverbrennungsziele zu erreichen, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Ihrem Trainingsprogramm und Ihrer Ernährung zu finden. Regelmäßiges Laufen oder Joggen wird nicht die gewünschten Ergebnisse bringen, wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus gesüßten Getränken, Bananen, zuckerhaltigen Frühstückszerealien und Pommes Frites besteht.
Im Durchschnitt tragen Frauen etwa 15 bis 20 % ihres Körpergewichts als Fett mit sich. Dieses Fett trägt zu den abgerundeten Konturen und den markanten Furchen und Falten an Bauch, Oberschenkeln und Armen bei.
Wie erleichtern Übungen den Fettabbau?
Stellen Sie sich die Muskeln Ihres Körpers wie einen Automotor vor, der Kraftstoff zum Betrieb benötigt. Wenn Sie Fett verbrennen, wird Ihr Muskelgewebe metabolisch aktiv und greift verstärkt auf das in den Muskelzellen gespeicherte Glykogen zurück, was wiederum Ihren Gesamtenergieverbrauch erhöht.
Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, beginnt Ihr Körper normalerweise nach etwa 60 Minuten, hauptsächlich Fett zu verbrennen. Wenn Sie jedoch an hochintensiven Workouts wie HIIT oder Gewichtheben teilnehmen, können Ihre Muskeln bereits nach 30 Minuten beginnen, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Warum ist Fettabbau wichtig?
Frauen lagern im Allgemeinen mehr Körperfett ein als Männer. Während Männer dazu neigen, Fett um die Körpermitte herum zu speichern, konzentriert sich der Fettanteil bei Frauen typischerweise mehr auf die Hüften und Oberschenkel. Frauen lagern außerdem hartnäckiges Bauchfett ein, zusätzlich zu Fett an Armen und Gesäß, das besonders schwer wieder loszuwerden sein kann.
Obwohl es möglich ist, etwas Fett durch nicht-invasive Behandlungen wie Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme und Coolsculpting abzubauen, bleibt Bewegung die effektivste Methode ohne negative Nebenwirkungen. Hier sind einige überzeugende Gründe, warum Fettverbrennung vorteilhaft ist:
- Eine Reduzierung des Körperfetts führt zu einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
- Der Verlust von überschüssigem Fett steigert die Beweglichkeit, indem er die Gelenkbewegung erleichtert, die Flexibilität verbessert und die Herzfrequenz erhöht.
- Durch die Fettverbrennung rund um die Arterien verringern Sie das Risiko einer koronaren Herzerkrankung, die zu Herzinfarkten führen kann, und verbessern zugleich die Durchblutung.
- Durch die Teilnahme an Fettverbrennungsaktivitäten können Sie zukünftige Gewichtszunahmen und die erneute Ansammlung von überschüssigem Fett verhindern. Wenn Ihr Körper schlanker wird, nimmt das Verlangen nach Nahrung ab, was zu einer natürlichen Verringerung der Nahrungsaufnahme und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und Fettanteils führt.
Die besten Fettverbrennungsübungen für Frauen zu Hause
Die folgenden Übungen sind sehr effektiv, um Fett zu verbrennen und einen schlanken Körper zu bekommen, vorausgesetzt, sie werden regelmäßig durchgeführt und mit einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Ernährung kombiniert. Viele dieser Aktivitäten können Ihnen helfen, innerhalb einer 30-minütigen Sitzung zwischen 100 und 300 Kalorien zu verbrennen, vorausgesetzt, Sie machen alle 10 Minuten eine 60-sekündige Pause.
Intervalltraining
Intervalltraining gehört zu den effizientesten Fettverbrennungsübungen, die Frauen zu Hause durchführen können. Wir empfehlen HIIT, weil es den Fettabbau beschleunigt und gleichzeitig die Muskelmasse erhält. Tatsächlich kann eine 20-minütige HIIT-Sitzung die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen wie ein 40- bis 60-minütiges traditionelles Herz-Kreislauf-Training.
Wenn Sie 2 bis 3 Mal pro Woche HIIT machen, können Sie erheblich Fett abbauen. Anfänger können mit HIIT-Übungen mit geringer Belastung beginnen und ihre Trainingsdauer allmählich auf 45 Minuten pro Woche steigern.
Eine solche HIIT-Übung mit geringer Belastung, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung ausprobieren können, ist der Stationary Skater. Versuchen Sie, diese Übung mindestens dreimal pro Woche durchzuführen und dabei jede Bewegung 45 Sekunden lang mit höchster Intensität auszuführen.
- Beginnen Sie mit mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie Ihr rechtes Knie in einen seitlichen Ausfallschritt.
- Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein, während Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihren rechten Arm nach hinten bewegen und dabei Ihre Ellbogen gebeugt halten.
- Gehen Sie in die Hocke und springen Sie schnell seitwärts. Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht. Führen Sie diese Seitwärtsbewegung 45 Sekunden lang fort.
Zu den weiteren gelenkschonenden Intervalltrainingsoptionen für Frauen zählen Burpees ohne Sprung, Butterfly Squats, Mountain Climber und Liegestütze.
Aerobic-Übungen
Eine hervorragende Methode, um viszerales Fett abzubauen, ist, 30 Minuten Aerobic-Übungen in Ihren Alltag einzubauen. Solche kardiovaskulären Aktivitäten – oft als Cardio bezeichnet – erhöhen Ihre Herzfrequenz und erfordern anhaltende, wiederholte Bewegungen, die eine tiefe Atmung fördern.
Beispiele für Aerobic-Übungen sind Schwimmen, Radfahren, Wandern, zügiges Gehen und Seilspringen. Alle diese Aktivitäten, mit Ausnahme des Heimtrainers, können auf kleinstem Raum und fast überall durchgeführt werden.
Wärmen Sie sich unbedingt 5 bis 10 Minuten auf, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen.
Springseil
Seilspringen ist für jede Frau machbar, vorausgesetzt, Sie können Ihre Hände und Füße koordinieren. Achten Sie darauf, geeignete Turnschuhe oder Sportschuhe zu tragen und passen Sie das Springseil Ihrer Körpergröße an.
Schwingen Sie das Seil in der Hand über Ihren Kopf und springen Sie leicht, sodass das Seil unter Ihren Füßen vorbeiläuft. Um die Fettverbrennung anzuregen, halten Sie den rhythmischen Sprung 15 bis 20 Minuten lang aufrecht. Im Durchschnitt können Sie in nur 10 Minuten Seilspringen etwa 200 Kalorien verbrennen.
Schnelles Gehen
Schnelles Gehen ist eine der einfachsten und zugleich effektivsten Übungen, die Frauen in ihren Alltag integrieren können, um den Fettabbau zu fördern. Der menschliche Körper benötigt Energie zum Atmen, Gehen und für grundlegende Funktionen. Durch schnelles Gehen verbessern Sie körperliche Reaktionen wie Stoffwechsel und Herzfrequenz, was wiederum zur Fettverbrennung beiträgt.
Tatsächlich können Sie durch zügiges Gehen über eine Distanz von 1,6 km etwa 100 Kalorien verbrennen.
Yoga
Das tägliche Üben von Yogastellungen wie Kumbhakasana, Ashtanga, Power Yoga und Vinyasa für 30 Minuten kann beeindruckende Ergebnisse bei der Reduzierung von Bauchfett erzielen. Während einer 30-minütigen Yogasitzung können Sie damit rechnen, zwischen 100 und 300 Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie etwa 72 kg wiegen, können Sie bei 60 Minuten Yoga etwa 200 bis 600 Kalorien verbrennen.
Um Fett an Bauch, Armen, Gesäß und Oberschenkeln effektiv zu bekämpfen, achten Sie darauf, in Ihre 30- bis 60-minütige Sitzung verschiedene Yogastellungen einzubauen und diese Übungen konsequent durchzuhalten.
