Seien wir ehrlich: Viele von uns machen einen Fehler – Unwissenheit. Wir übersehen oft, wie wichtig es ist, die Gesundheit unseres Rückens zu erhalten. Unabhängig von unseren Vorlieben können wir die Bedeutung des Rückens für unser allgemeines Wohlbefinden nicht unterschätzen. Immer noch nicht überzeugt? Die Rückenmuskulatur dient als primäre strukturelle Stütze für Ihren Oberkörper und ermöglicht Ihnen die Bewegung von Nacken, Kopf, Schultern, Armen und Beinen, was im Wesentlichen die Beweglichkeit Ihres gesamten Körpers erleichtert. Darüber hinaus beherbergt Ihre Wirbelsäule Ihr Rückenmark, das Ihr Gehirn mit anderen Körperteilen verbindet. Dank der koordinierten Bewegungen Ihrer Rückenmuskulatur können Sie sich beugen, drehen und strecken, was unterstreicht, wie wichtig unser Rücken für unser tägliches Funktionieren ist.
Leider kann unser Rücken seinen Unmut ausdrücken, wenn er sich vernachlässigt fühlt, und uns daran erinnern, dass er auch Pflege und Aufmerksamkeit braucht. Bei vielen ist dieses Unbehagen vorübergehend, aber bei anderen kann es zu einer hartnäckigeren Quelle der Irritation und sogar Arbeitsunfähigkeit werden. Wenn Ihre Rückenschmerzen leicht bis mittelschwer sind, kann es hilfreich sein, Yoga in Ihren Alltag einzubauen. Yoga stärkt und dehnt den Rücken und verbessert gleichzeitig die Durchblutung der Wirbelsäule und der Nerven. Wer jedoch aufgrund einer Grunderkrankung unter starken Rückenschmerzen leidet, sollte möglicherweise professionelle medizinische Behandlung in Anspruch nehmen. Regelmäßige Yoga-Übungen können tatsächlich Ihre untere Wirbelsäule stärken, und die Teilnahme an Yoga-Kursen oder -Herausforderungen kann eine hervorragende und kostenlose Möglichkeit sein, eine neue Gewohnheit zu etablieren und gleichzeitig Verspannungen in Ihrem Rücken zu lösen.
Bevor wir uns mit bestimmten Yoga-Stellungen befassen, die bei der Linderung von Rückenschmerzen helfen können, ist es wichtig, die Vorteile des Yoga selbst zu verstehen.
Warum ist Yoga vorteilhaft?
Yoga war ursprünglich eine Praxis, die auf die Erlangung des inneren Friedens abzielte. Heute ist es eine ganzheitliche Therapie für Körper und Geist, die häufig zur Linderung von Rückenschmerzen und damit verbundenem Stress empfohlen wird. Die richtigen Yogastellungen können Ihren Körper gleichzeitig entspannen und stärken.
Wenn Sie täglich Yoga machen, auch wenn es nur für kurze Zeit ist, können Sie ein größeres Bewusstsein für Ihren Körper entwickeln. Regelmäßiges Üben hilft Ihnen, Spannungspunkte und Ungleichgewichte zu erkennen. Mit der Zeit können Sie durch dieses gesteigerte Bewusstsein Ihren Körper effektiver ausrichten und harmonisieren. Wenn Sie sich in diese Stellungen vertiefen, werden Sie verstehen, warum sie bei der Behandlung von Rückenschmerzen so wertvoll sind.
Kann Yoga helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern?
Einfach ausgedrückt können die Bewegungen und isometrischen Haltungen beim Yoga Ihre Kraft und Flexibilität verbessern, was beides entscheidend ist, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Laut Sasha Cyrelson, PT, DPT, OCS und klinischer Direktor bei Professional Physical Therapy in Sicklerville, New Jersey, ist Yoga hervorragend geeignet, um Flexibilität und Rumpfstabilität zu verbessern, die Körperhaltung zu korrigieren und die Atmung zu verbessern – alles Dinge, die für einen gesunden Rücken unerlässlich sind. Obwohl tägliche Yoga-Übungen im Allgemeinen als sicher gelten, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und alle Aktivitäten einzustellen, die die Beschwerden verschlimmern.
Hier ist eine einfache Richtlinie, die Sie beachten sollten: Begeben Sie sich nie in eine Position, die Schmerzen verursacht. Unser Körper nutzt Schmerzen als Warnsignal, das anzeigt, dass etwas nicht stimmt. Wenn eine Dehnung schmerzhaft ist, lassen Sie also nach. Es ist wichtig, sowohl die Muskelspannung als auch die Muskelentspannung zu spüren, aber wenn Sie starke Beschwerden, ein Zwicken oder plötzliche Taubheit verspüren, ist es ratsam, die Dehnung abzuändern oder zu beenden.
Die 10 besten Yoga-Asanas gegen Rückenschmerzen
1. Stellung des Kindes
Die Stellung des Kindes steht auf unserer Liste an erster Stelle, nicht nur weil sie eine wunderbare Entspannungstechnik ist, sondern auch weil sie Ihre Hüften und Ihren Rücken effektiv dehnt. Beginnen Sie auf Händen und Knien, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und lehnen Sie sich dann sanft zurück, bis Ihr Gesäß etwas über Ihren Fersen liegt. Bleiben Sie in dieser Position, während Sie tief einatmen und Ihren Atem Ihre Hüften füllen lassen. Sie werden feststellen, dass Ihr Gefühl der Erleichterung zunimmt, wenn Sie sich in die Stellung begeben. Halten Sie die Position so lange wie möglich und behalten Sie dabei die richtige Atmung bei – das ist wichtig.
2. Dreieckshaltung
Die Dreieckshaltung kombiniert Dehnung und Kräftigung und ist daher eine ausgezeichnete Wahl, um Rückenschmerzen zu lindern und sogar deren Auftreten zu verhindern. Stellen Sie sich mit etwa einem Meter Abstand und parallel zueinander hin. Drehen Sie Ihren rechten Fuß so, dass das Gewölbe Ihres linken Fußes mit Ihrer rechten Ferse übereinstimmt. Strecken Sie Ihre rechte Hand neben Ihrem rechten Fuß zum Boden, während Sie Ihre linke Hand nach oben strecken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre linke Hand, während Sie die Haltung fünf bis sieben Atemzüge lang halten, bevor Sie die Seite wechseln. Achten Sie auf Sicherheit und machen Sie weiter, solange Sie keine Nackenbeschwerden verspüren.
3. Adlerstellung
Diese anspruchsvollere Pose erfordert sowohl Kraft als auch Gleichgewicht und dehnt und öffnet effektiv den gesamten Rücken. Beginnen Sie in der Berghaltung, indem Sie Ihr rechtes Bein anheben und über Ihren linken Oberschenkel kreuzen. Sie können hier entweder balancieren oder Ihren rechten Fuß hinter Ihre linke Wade haken. Beugen Sie für Ihre Arme Ihre Ellbogen und legen Sie Ihren rechten Arm um Ihren linken, wobei Sie Ihre Handflächen zusammenbringen. Heben Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihre Hände von Ihrem Gesicht weg, um die Dehnung zu verstärken.
4. Wirbelsäulendrehung
Unter den zahlreichen Drehhaltungen ist die Spinal Twist eine der effektivsten. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, während Sie Ihr rechtes Bein beugen und Ihren Fuß flach auf den Boden stellen. Drehen Sie Ihren Körper, sodass Ihr linker Ellbogen über Ihr rechtes Knie ragt, und stützen Sie sich mit der rechten Hand auf dem Boden hinter Ihnen ab, sodass eine Stativform entsteht. Wenn Ihnen dies zu anstrengend erscheint, können Sie einfach Ihr rechtes Knie festhalten und sich umdrehen, um über Ihre rechte Schulter zu schauen. Alternativ können Sie beide Beine beugen und auf eine Seite fallen lassen, während Sie sich in ihre Richtung drehen.
5. Bogenhaltung
In der Bogenhaltung greifen Sie mit den Händen in Bauchlage nach Ihren Knöcheln. Ziehen Sie Ihre Brust sanft nach vorne, während Sie Ihre Oberschenkel zur Decke heben, was für Personen mit Rückenproblemen etwas schwierig sein kann. Diese Position ist jedoch eine hervorragende Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu stärken.
6. Katzen-/Kuhstellung
Es ist von Vorteil, Katzen-/Kuhstellungen in Ihr Training einzubauen. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition und wechseln Sie zwischen Wölbung und Rundung Ihres Rückens, während Sie Ihre Hände und Fußspitzen in den Boden drücken. Diese Bewegungen helfen dabei, sowohl den Rücken als auch den Oberkörper zu dehnen, während sie gleichzeitig eine sanfte Massage der Wirbelsäule bieten und Ihren Rücken flexibel und zufrieden halten.
7. Heuschreckenhaltung
Die Heuschreckenhaltung ist hervorragend geeignet, um Ihre Wirbelsäule und Gesäßmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach oben und die Stirn auf dem Boden. Heben Sie allmählich Ihren Oberkörper, Ihre Arme, Beine und Ihren Kopf vom Boden ab und spüren Sie, wie sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß streckt, während Sie Ihre Oberschenkel leicht nach innen drehen. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- oder dreimal, wenn Sie sich wohl fühlen.
