Das Bewusstsein für die Bedeutung der Erhaltung der Nährstoffe in Lebensmitteln ist erst vor kurzem entstanden, und viele entdecken erst jetzt ihre wahre Bedeutung und Vorteile. Während die Zubereitung von Lebensmitteln ein Aspekt ist, ist das Verstehen, Verwalten und Erhalten ihrer Nährstoffintegrität eine ganz andere Herausforderung.
Um den größtmöglichen Nutzen aus Obst und Gemüse zu ziehen, ist es wichtig, sich umfassend mit dem Thema zu beschäftigen. Nur so ist sichergestellt, dass unser Körper täglich die Vitamine, Mineralien und Nährstoffe erhält, die er braucht.
Gemüse ist lebenswichtig für unsere Gesundheit und enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, die zu unserem Wohlbefinden beitragen. Während unser Körper einige Vitamine selbst herstellen kann, gibt es andere, die wir nicht in ausreichender Menge synthetisieren können.
Wichtige Tipps zur Zubereitung von Gemüse
In unserem letzten Blog mit dem Titel „Gesunde Kochgewohnheiten“ haben wir grundlegende Einblicke in die Nährstofferhaltung bei der Lebensmittelzubereitung gegeben. Jetzt werden wir tiefer in die wichtigsten Vitaminquellen eintauchen und die besten Möglichkeiten für deren effektive Zubereitung erkunden.
Hier ist eine Checkliste mit den wichtigsten Überlegungen, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie mit der Zubereitung von Gemüse beginnen:
1. **FRISCHE PRODUKTE KAUFEN** – Kein Verarbeitungsgrad kann mit der Qualität von frischem, biologisch angebautem Obst und Gemüse mithalten. Es ist wichtig zu beachten, dass selbst vorgeschnittenes Gemüse bereits einen Rückgang seines Vitamingehalts aufweist.
2. **GRÜNDLICH SAUBERMACHEN** – Wenn Sie sich über die Sauberkeit Ihres Gemüses oder darüber, ob es mit Pestiziden behandelt wurde, nicht sicher sind, sollten Sie es vor dem Verzehr unbedingt gründlich waschen. Wenn Sie es mindestens fünf Minuten lang in eine Lösung aus einem Teelöffel Backpulver und einem halben Liter Wasser einlegen, werden Pestizidrückstände effektiv von der Oberfläche entfernt.
3. **RICHTIGE LAGERUNG** – Verschiedene Gemüsesorten haben unterschiedliche Lagerungsanforderungen und einige können eingefroren werden, andere nicht. Glücklicherweise sind Informationen zu den besten Lagerungsmethoden online leicht verfügbar.
4. **VERMEIDEN SIE DAS AUFWÄRMEN** – Im Allgemeinen ist das Aufwärmen von Lebensmitteln, insbesondere von Gemüse, nicht ratsam. Diese Vorgehensweise kann zum Verderben der Produkte führen, wodurch sie Feuchtigkeit und Geschmack verlieren.
So bleibt beim Kochen von Gemüse Vitamin C erhalten
Der Schutz von Vitamin C bei der Gemüsezubereitung ist wichtig, da es im Körper eine wichtige Rolle als starkes Antioxidans spielt. Vitamin C ist für verschiedene biochemische Prozesse entscheidend, die den Körper entgiften und unnötige Substanzen ausscheiden.
Da Wasser ein Lösungsmittel für dieses Vitamin ist, ist ein längeres Kochen von Vitamin C-reichem Gemüse nicht zu empfehlen. Die meisten Vitamin C-haltigen Gemüsesorten können jedoch roh genossen werden. Darüber hinaus gibt es wirksame Techniken, um dieses Vitamin beim Kochen zu erhalten und gleichzeitig den Gesamtgeschmack zu verbessern.
Um Vitamin C-haltiges Gemüse mit minimalem Verlust dieses wichtigen Nährstoffs zuzubereiten, beachten Sie die folgenden Tipps:
- Kurz garen, Gemüse nur maximal fünf Minuten in kochendes Wasser tauchen.
- Begrenzen Sie die Wassermenge, achten Sie darauf, dass die Gemüsemenge etwas höher ist als die Wassermenge.
- Vermeiden Sie ein Überkochen.
- Entscheiden Sie sich für Dämpfen statt Kochen.
Optimale Gemüsezubereitungstechniken zur Erhaltung der Nährstoffe
Die effektivste Methode zur Zubereitung von Gemüse, bei der die Nährstoffe – insbesondere Vitamin C – erhalten bleiben, besteht in der Verwendung von wenig Wasser, moderaten Temperaturen und kurzen Garzeiten. Am effektivsten sind Techniken, die der Zubereitung von rohem Gemüse sehr ähnlich sind.
Dämpfen
Durch das Dämpfen bleiben Gemüsesäfte fast vollständig erhalten und das Gemüse lässt sich leichter kauen und verdauen, was letztlich zu einem besseren Geschmack führt.
**Vorgehensweise:** Geben Sie drei bis fünf Tassen Wasser in einen Topf. Setzen Sie einen Dampfkorb darauf, sobald das Wasser kocht. Geben Sie das Gemüse in den Korb und decken Sie es mit einem Deckel ab. Lassen Sie es je nach Gemüsesorte für die entsprechende Zeit dämpfen.
Anbraten
Diese Methode ähnelt dem Kochen, unterscheidet sich jedoch in der verwendeten Wassermenge. Einige dickere oder faserigere Gemüsesorten eignen sich möglicherweise nicht zum Sautieren.
**So geht's:** Erhitzen Sie einen Topf auf einer mittelgroßen Platte, geben Sie bis zu fünf Esslöffel Wasser hinzu und lassen Sie ihn heiß werden, ohne die Flamme zu erhöhen. Geben Sie gehacktes Gemüse hinein und decken Sie den Topf ab, damit es im eigenen Saft garen kann. Um ein Anhaften zu verhindern, kann eine kleine Menge Speiseöl hinzugefügt werden.
Backen/Braten
Bei dieser Methode steht die Geschmacksverbesserung gegenüber der Nährstofferhaltung im Vordergrund, dennoch ist sie eine gute Option. Ein Vorteil ist, dass weder Öl noch Wasser benötigt werden, weshalb sich diese Methode besonders für festeres und faserigeres Gemüse eignet.
**Vorgehensweise:** Den Backofen auf die höchste Stufe vorheizen, das Gemüse auf einem Backblech anordnen und die Temperatur nach dem Einlegen auf mittlere Hitze reduzieren.
Es gibt zwar noch viele andere Techniken zur Gemüsezubereitung, aber viele konzentrieren sich eher auf die Geschmacksverbesserung als auf die Erhaltung der Nährstoffe. Beispielsweise hat das Frittieren von Gemüse in der Heißluftfritteuse in letzter Zeit an Popularität gewonnen, da es dadurch knackig wird und oft mit zusätzlichem Salz, Öl oder Gewürzen zubereitet wird. Auch das Grillen ist eine erwägenswerte Methode.
Tipps für Gemüsegerichte
Jetzt, da Sie mit verschiedenen Techniken zur Gemüsezubereitung vertraut sind, fragen Sie sich vielleicht, wo Sie anfangen sollen. Lassen Sie sich von unserem vorherigen Blogbeitrag „Die 10 besten Detox-Diäten und -Getränke des Jahres 2023“ inspirieren. Scheuen Sie sich nicht, mit Gewürzen und Gemüse zu experimentieren, denn das Mischen von Aromen wird Feinschmeckern dringend empfohlen. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Zutaten, die bei der Zubereitung von Gemüse verwendet werden können, ohne dass Nährstoffverluste entstehen:
- Saft
- Essig
- Knoblauch
- Speiseöle
- Käse
- Pfeffer
- Gemahlener süßer Pfeffer
Seien Sie offen für neue Rezepte und probieren Sie verschiedene Möglichkeiten aus, diese Zutaten in Ihre Gemüsegerichte zu integrieren. Manche Gewürze wirken am besten, wenn sie vor dem Kochen hinzugefügt werden, während andere das Gericht besser aufwerten, wenn sie nach dem Kochen hinzugefügt werden. Wenn Sie wissen möchten, welche Gewürze am besten zu bestimmten Gemüsesorten passen, kann Ihnen ein Kochexperten wertvolle Informationen liefern.
