Sie möchten fit werden, sind sich aber über die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten nicht sicher? Viele Menschen überlegen, wie viele Tage pro Woche sie dem Training widmen sollten. Auf diese allgegenwärtige Frage wird oft mit der Antwort „Das kommt darauf an“ geantwortet, da jeder Mensch einzigartig ist und seine eigenen Fitnessanforderungen hat.
Obwohl es allgemeine Richtlinien zur Häufigkeit von Übungen gibt, muss das, was für eine Person effektiv ist, nicht unbedingt für eine andere geeignet sein. Um Sie auf Ihrem Weg zur Fitness zu unterstützen, befasst sich dieser umfassende wissenschaftliche Leitfaden mit den neuesten Forschungsergebnissen zur Häufigkeit von Übungen und bietet praktische Ratschläge zur Erstellung eines personalisierten Fitnessprogramms, das Ihren spezifischen Bedürfnissen und Zielen entspricht.
Inhaltsverzeichnis:
Trainingshäufigkeit verstehen
Gesundheits- und Berufsverbände sind sich im Allgemeinen über eine grundlegende Richtlinie einig: Jeder sollte mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensives Training pro Woche anstreben, idealerweise über mindestens drei Tage verteilt, und dabei eine ausgewogene Ernährung beibehalten. Aufbauend auf dieser Grundlage ist es sinnvoll, weiter zu untersuchen, wie häufig man körperliche Aktivität ausüben sollte, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler bringt ein Training von vier bis sechs Mal pro Woche in der Regel die beständigsten und nachhaltigsten Ergebnisse. Wie in der Stellungnahme zur Trainingshäufigkeit hervorgehoben wird, kann es effektiver sein, den ganzen Tag über kürzere, häufigere Trainingseinheiten durchzuführen, als alle Aktivitäten in eine einzige Sitzung zu packen. Beim Krafttraining ist im Allgemeinen zweimal pro Woche ausreichend, aber je nach persönlichen Fitnesszielen kann eine Steigerung auf dreimal pro Woche sogar noch größere Vorteile bringen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining den Muskelschwund verringert, der mit altersbedingter Sarkopenie (dem natürlichen Rückgang der Muskelmasse aufgrund des Alterns) einhergeht.
Wenn Sie einen Trainingsplan erstellen, der auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, müssen Sie nicht nur die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten berücksichtigen, sondern auch beurteilen, „wie viel“ Training Sie absolvieren. Mit diesem Ansatz können Sie Ihre Fähigkeit, dauerhaft Spitzenleistungen zu erzielen, erheblich steigern und gleichzeitig unnötige Belastungen minimieren!
Faktoren, die die optimale Trainingshäufigkeit beeinflussen
Die Erforschung der Trainingshäufigkeit ist ein sich ständig weiterentwickelndes Feld, weshalb es wichtig ist, verschiedene Faktoren zu berücksichtigen, die die Art und Menge der körperlichen Aktivität beeinflussen, die man ausüben kann. Im Folgenden untersuchen wir reale Faktoren wie Lebensstil, Leistungsniveau und aktuellen Fitnesszustand.
Alter
Das Alter kann die Fähigkeit einer Person, unterschiedliche körperliche Anstrengungsstufen zu bewältigen, erheblich beeinflussen.
Junge Erwachsene erholen sich normalerweise schneller und profitieren von häufigerer körperlicher Aktivität als ältere Menschen. Allerdings können Menschen jeden Alters von regelmäßiger Bewegung profitieren. Manche kommen mit drei Trainingseinheiten pro Woche gut zurecht, während andere ihre Höchstleistung bei zwei oder vier Trainingseinheiten pro Woche erreichen.
Fitnesslevel und Ziele
Erfahrene Sportler können ihre Trainingsroutinen beim Erstellen eines persönlichen Trainingsplans oft besser steigern als Anfänger. Ein Neuling im hochintensiven Intervalltraining (HIIT) könnte beispielsweise mit zwei Trainingseinheiten pro Woche beginnen und sich steigern, wenn er die Bewegungsmechanik und das Bewusstsein für die richtigen Atemmuster, die für die Beibehaltung der richtigen Form entscheidend sind, beherrscht. Umgekehrt könnte jemand mit einem höheren Fitnessniveau erfolgreich bis zu sechsmal wöchentlich HIIT-Trainingseinheiten absolvieren.
Manche Menschen finden es hilfreich, an einigen Tagen in der Woche mehrere Minuten Cardio zu machen, wenn sie ihre allgemeine Fitness und Gesundheit erhalten möchten. Jemand, der sich dagegen auf die Formung seines Körpers konzentriert, könnte sich für Ganzkörpertraining mehrmals in der Woche entscheiden und es seinen spezifischen Zielen entsprechend anpassen. Eine allgemeine Empfehlung wäre, zweimal wöchentlich Krafttrainingseinheiten durchzuführen und täglich Cardio mit geringer Intensität zu machen, um die Effektivität zu maximieren.
Empfehlungen basierend auf Zielen
Wenn Sie die Faktoren kennen, die Ihren Fitnessweg beeinflussen, können Sie fundierte Entscheidungen darüber treffen, wie oft Sie trainieren müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Hier sind einige maßgeschneiderte Empfehlungen zur Optimierung von Freizeit- und Wettkampftraining:
Unabhängig davon, ob Sie sich für ein Trainingsprogramm mit drei intensiven Einheiten pro Woche oder fünf leichten Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum entscheiden, liegt der Schlüssel darin, Methoden zu finden, die Ihnen wirklich Spaß machen. Dies wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihr Fitnessprogramm langfristig durchzuziehen.
Die Rolle von Ruhe und Erholung
Es ist wichtig, Übungen wie Yoga, Meditation und andere Formen der Entspannung in Ihr Trainingsprogramm einzubauen – insbesondere zur Erholung. Nach dem Training braucht Ihr Körper Zeit, um sich zu erholen und die Muskeln stärker als zuvor wieder aufzubauen!
Dies erfordert die Teilnahme an körperlichen Aktivitäten, die den Sauerstofffluss fördern, wie etwa Dehnen, Foam Rolling oder leichte Cardio-Übungen wie Gehen, um die Energie effektiv wiederherzustellen und Schmerzen an Erholungstagen zu lindern.
Darüber hinaus ist geistige Entspannung ebenso wichtig – sei es durch kreative Beschäftigungen wie Kunst oder einfach durch das Vertiefen in ein gutes Buch – dies trägt zu einem harmonischen Verhältnis zwischen Geist und Körper bei und steigert die Ausdauer und Bereitschaft für nachfolgende Aktivitäten. Der ideale Erholungsplan sieht normalerweise einen Ruhetag pro Woche vor, um eine optimale Erholung zu ermöglichen.
Durch die Optimierung aller Aspekte Ihrer Fitnessstrategie erzielen Sie wahrscheinlich schneller eine höhere Zufriedenheit und messbare Ergebnisse als diejenigen, die keinen umfassenden Ansatz verfolgen.
Die Bedeutung der Abwechslung
Der beste Ratschlag zum Erstellen einer optimalen Trainingshäufigkeitsroutine besteht darin, der Abwechslung Priorität einzuräumen.
Das Ausprobieren verschiedener Trainingsarten kann die Monotonie durchbrechen und die Motivation hochhalten. Darüber hinaus ermöglicht dieser Ansatz maßgeschneiderte Übungen, die speziell auf verschiedene Muskelgruppen abzielen und diese fordern, sodass Sie Ihren Zielen viel leichter näher kommen!
Wenn Sie abnehmen oder Ihre Muskeln straffen möchten, können Sie Ihren Kalorienverbrauch durch aerobe Aktivitäten wie Laufen deutlich steigern. Kraft- oder Intervalltraining hingegen ist besser geeignet, um Ausdauer und Leistung zu steigern, insbesondere während HIIT-Sitzungen. Die Kombination verschiedener Aktivitäten führt oft zu mehr Erfolg als das Festhalten an einer einzigen Sportroutine, da sie durch geistiges und körperliches Engagement Interesse und Motivation fördert – schließlich erfordert Fitness die geistige Bereitschaft, die notwendigen Maßnahmen zu ergreifen, um dieses Ziel zu erreichen.
Auf den eigenen Körper hören
Letztlich ist es wichtig zu wissen, dass die ideale Trainingshäufigkeit eines jeden Menschen von individuellen Faktoren wie Gesundheitszustand und Ressourcenverfügbarkeit bestimmt wird. Eine effektive Methode zur Bestimmung Ihrer Trainingshäufigkeit besteht darin, die Reaktionen Ihres Körpers vor und nach körperlichen Aktivitäten zu überwachen.
Fühlen Sie sich beispielsweise nach dem Training übermäßig müde oder bleiben bestimmte Muskeln angespannt? Diese Anzeichen können darauf hinweisen, dass Sie Ihre Trainingseinheiten länger aufteilen müssen oder dass Sie während aufeinanderfolgender Trainingseinheiten zusätzliche Ruhepausen einlegen sollten.
Gängige Mythen
