Wenn Sie einen straffen Körper und eine Sanduhr-Silhouette anstreben, stellt das Vorhandensein von Bauchfett oft die größte Hürde dar. Während es mühelos erscheint, dieses unerwünschte Fett anzusammeln, kann es eine mühsame Aufgabe sein, es loszuwerden. Abgesehen davon, dass es Ihre Figur verzerrt, bringt Bauchfett auch eine Reihe zusätzlicher Gesundheitsrisiken mit sich.
Übermäßiges Bauchfett kann Menschen anfällig für eine Reihe chronischer Erkrankungen wie Fettleber, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes machen. Daher sind Bedenken wegen Bauchfett bei Menschen jeden Alters und jeder Herkunft weit verbreitet.
Welche Strategien können Sie also anwenden, um hartnäckiges Bauchfett zu bekämpfen? Die erste Option, die einem in den Sinn kommt, ist oft die Ernährung. Obwohl Ernährungsumstellungen bemerkenswerte Ergebnisse bringen können, kann es schwierig sein, sie über einen längeren Zeitraum beizubehalten, was dazu führt, dass man nach Beendigung der Diät wieder zunimmt. In diesem Zusammenhang erweist sich Bewegung als das wirksamste Mittel, um Bauchfett loszuwerden.
Eine besonders effektive Übung zum Abbau von Bauchfett ist der Plank. In den folgenden Abschnitten werden wir die Natur von Bauchfett, die Mechanik des Plankings und die effektive Verwendung von Planks zur Reduzierung von Bauchfett untersuchen.
Bauchfett verstehen
Bauchfett kann grundsätzlich in zwei Typen eingeteilt werden: Viszeralfett, das die inneren Organe umgibt, und subkutanes Fett, das sich direkt unter der Haut befindet. Die Hauptursache für eine vergrößerte Taille ist ein ungesunder Lebensstil. Der Konsum von Fast Food, zuckerhaltigen Getränken, übermäßigem Alkoholkonsum und einem sitzenden Lebensstil – kombiniert mit Stress, geringer Ballaststoffaufnahme und unzureichender Proteinaufnahme – tragen zu einer unattraktiven Figur bei.
Eine falsche Ernährung kann zu gesteigertem Heißhunger führen, was zu einer höheren Kalorienaufnahme und in der Folge zu einer Fettansammlung führt. Insbesondere Transfette verursachen Entzündungen und Insulinresistenz und beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verwerten. Bewegungsmangel in Verbindung mit übermäßigem Essen sind die Hauptursachen für Gewichtszunahme.
Proteine hingegen sorgen für ein Sättigungsgefühl, während Ballaststoffe der Ernährung Masse verleihen. Zusammen helfen sie, Hungerhormone zu regulieren und die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren. Ein Mangel an diesen essentiellen Nährstoffen kann zu einer erhöhten Fettspeicherung im Körper führen.
Helfen Planks dabei, Bauchfett zu reduzieren?
Tatsächlich sind Planks eine hervorragende Übung, um Bauchfett zu verlieren. Planks beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, fördert die Kalorienverbrennung, stärkt den Rumpf und hilft letztendlich dabei, Bauchfett zu reduzieren.
Darüber hinaus tragen Planks zu einer verbesserten Körperhaltung, straffen Bauchmuskeln und erhöhter Flexibilität bei. Dadurch können sie den Eindruck eines flacheren Bauchs erwecken und gleichzeitig Wölbungen bekämpfen, die durch Fett- oder Flüssigkeitseinlagerungen verursacht werden. Daher ist es sehr vorteilhaft, Planks in Ihr Trainingsprogramm einzubauen.
Ein Plank-Programm zum Abbau von Bauchfett
Um die Vorteile von Planks zu nutzen, ist es unerlässlich, sie richtig auszuführen. Überanstrengung oder unzureichende Ausführung von Planks kann kontraproduktiv sein, daher ist es ratsam, mit kürzeren Intervallen zu beginnen und die Dauer allmählich zu verlängern. Nachfolgend finden Sie ein überschaubares Plank-Programm, das Ihnen dabei helfen soll, Bauchfett abzubauen.
Plank-Regime zum Abnehmen von Bauchfett Erste Woche
Für diejenigen, die neu im Training mit mehreren Muskelgruppen sind, besteht der erste Schritt darin, den Körper an das Training zu gewöhnen. Beginnen Sie mit einer 20-sekündigen Plank-Position und steigern Sie sich innerhalb der ersten Woche schrittweise auf 60 Sekunden.
Zweite Woche
Sobald sich Ihr Körper an das Planking gewöhnt hat, können Sie die Dauer von 60 auf 90 Sekunden verlängern.
Nach der zweiten Woche
In der dritten Woche wird eine Planking-Übung für 90 bis 120 Sekunden Ihre Fähigkeit, Bauchfett zu verbrennen, deutlich steigern.
Für optimale Ergebnisse
Das Ausführen von drei 60-Sekunden-Plank-Sets täglich kann erhebliche Ergebnisse bringen. Wenn Sie diese Routine einen Monat lang einhalten, können Sie zwischen 2 und 4 Zoll an Taille und Bauch verlieren.
Die richtige Planking-Technik zum Abbau von Bauchfett
Legen Sie zunächst eine Trainingsmatte auf eine feste Oberfläche und vermeiden Sie Planks auf einem Bett oder Sofa.
Platziere deine Unterarme und Ellenbogen direkt unter deinen Schultern auf der Matte und hebe deinen Oberkörper an. Achte darauf, dass deine Hände weder zu nah beieinander noch zu weit auseinander sind.
Bringen Sie als nächstes Ihre Zehen zusammen und richten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie aus. Spannen Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln für Stabilität an.
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und oben, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Behalten Sie eine entspannte Nackenposition bei und halten Sie Ihren Kopf gerade.
Dies stellt die richtige Planking-Haltung dar. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten.
Verschiedene Plank-Übungen zum Abbau von Bauchfett
Es gibt verschiedene Planking-Positionen, sodass Sie die für Sie angenehmste auswählen können. Hier sind vier der effektivsten Möglichkeiten, um Bauchfett zu reduzieren.
1. Standard-Planken
In dieser Position nimmst du eine Liegestützposition ein, wobei deine Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Arme ausgestreckt sind und die Füße zusammen sind. Dies ist die einfachste Planking-Position.
2. Unterarmstütz
Die Unterarmstützposition gilt allgemein als die effektivste Position, um Bauchfett zu reduzieren. Bei dieser Variante stützen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf dem Boden ab, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine anheben. Dabei achten Sie darauf, dass Ihre Füße auf dem Boden bleiben und Ihr Körper eine gerade Linie beibehält.
3. Abwechselnde Knie- und Ellenbogenstützübung
Bei dieser Variante kommt es eher auf dynamische Bewegungen als auf statisches Halten an. Beginnen Sie in der Standard- oder Unterarmstützposition und ziehen Sie dann abwechselnd Ihre Knie zur Brust.
Diese Bewegung beansprucht nicht nur Ihre Muskeln, sondern steigert auch die Kalorienverbrennung.
4. Seitliche Planken
Für diejenigen, die sich mehr auf die schrägen Bauchmuskeln konzentrieren möchten, ist die seitliche Planke eine ausgezeichnete Wahl. Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie Ihren Ellbogen und Unterarm auf den Boden, heben Sie Ihren Körper an, während Sie Ihren anderen Arm auf Ihre Taille legen, und stapeln Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Knie auf dem Boden lassen. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.
Auch für die seitliche Planke gibt es verschiedene Modifikationen, wie etwa das Anheben des oberen Arms oder das Stützen des Körpers mit der Handfläche statt mit dem Ellbogen.
Was man beim Planking tun und lassen sollte
Wie bei jeder Form von Training ist es wichtig, dass Sie Ihre Sicherheit gewährleisten und Verletzungen vorbeugen, wenn Sie bestimmte Muskeln trainieren. Hier sind einige wichtige Tipps und Hinweise
