Möchten Sie sich auf eine Reise zu einem gesünderen Lebensstil begeben, der Körper, Geist und Seele stärkt? Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, ist Yoga eine hervorragende Lösung. Es dehnt und stärkt nicht nur Ihren Körper, sondern verbessert auch Ihr geistiges Wohlbefinden. Angesichts der großen Auswahl an Yoga-Stellungen kann es für Anfänger jedoch ziemlich entmutigend sein, zu wissen, wo sie anfangen sollen.
Wenn Sie es schwierig finden, regelmäßig Yoga-Stunden zu nehmen, können Sie Ihre Übungen ganz einfach zu Hause mit einigen grundlegenden Yogastellungen beginnen. In der modernen Yogapraxis gibt es über 200 verschiedene Stellungen, auch Asanas genannt. Als Anfänger ist es jedoch ratsam, sich ihnen schrittweise anzunähern, anstatt zu versuchen, sie alle auf einmal zu meistern.
Wenn Sie sich für Yoga interessieren und die zahlreichen Vorteile des Yogas erleben, werden Sie sich ganz natürlich dazu inspiriert fühlen, auch fortgeschrittenere Stellungen auszuprobieren. Um Anfängern zu helfen, haben wir eine Liste mit einigen der einfachsten Yogastellungen zusammengestellt, die sich perfekt für den Einstieg eignen.
Die Vorteile von Yoga
Bevor wir uns mit den Besonderheiten der verschiedenen Yoga-Asanas befassen, wollen wir zunächst die zwingenden Gründe dafür untersuchen, Yoga unverzüglich in Ihren Alltag zu integrieren.
Stressabbau
Sie haben vielleicht schon einmal das Sprichwort über die Wichtigkeit eines gesunden Körpers und Geistes gehört – und das stimmt absolut! Körperliche Stärke kann in einem chaotischen Geisteszustand nicht gedeihen. Yoga bietet einen Weg zur Klarheit, indem es sich auf tiefe Atem- und Meditationstechniken konzentriert. Infolgedessen erleben die Praktizierenden oft eine deutliche Verringerung von Stress, Angstzuständen, Depressionen und geistigen Ablenkungen.
Verbesserte Flexibilität
Die vielfältigen Yoga-Asanas zielen auf verschiedene Körperpositionen ab und fördern sowohl die Dehnung als auch die Entspannung der Muskeln. Durch den Wechsel zwischen verschiedenen Haltungen verbessern Sie die Elastizität Ihrer Muskeln, Sehnen und Bänder und verbessern so die allgemeine körperliche Flexibilität.
Verbesserter Muskeltonus
Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass man nur durch intensives Training Muskeln aufbauen und den Tonus verbessern kann. In Wirklichkeit ist Yoga eine Übung mit Gewichtsbelastung, bei der Ihr eigener Körper während der Asanas als Widerstand fungiert. Mit der Zeit stärkt diese Übung nicht nur Ihre Muskeln, sondern strafft sie auch effektiv, während sie gleichzeitig Ihr Gleichgewicht verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.
Linderung von Körperschmerzen
Für Menschen, die an chronischen Krankheiten wie Fibromyalgie, Migräne, Rückenschmerzen oder Arthritis leiden, ist Yoga ein wirksames Mittel zur Linderung der Beschwerden. Durch verbesserte Flexibilität, Muskelkraft, Gelenkstabilisierung und reduzierte Entzündungen regt Yoga die Durchblutung und die Synovialflüssigkeit im gesamten Körper an.
Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit
Als wohltuende Übung für Körper und Geist trägt Yoga zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. Es kann den Blutdruck senken, die Durchblutung verbessern, die Herzfrequenz verringern und Kurzatmigkeit lindern. Folglich verringert sich die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzinfarkten, Schlaganfällen und Bluthochdruck.
11 einfache Yoga-Asanas für Anfänger
1. Marjaryasana (Katzenstellung) und Bitilasana (Kuhstellung)
Die Katzen- und Kuhhaltung ist eine dynamische Asana, bei der Sie abwechselnd die Wirbelsäule wölben und runden, während Sie Ihren Körper auf Händen und Knien stützen. Wenn Sie diese Abfolge täglich 5 bis 10 Mal üben, können Sie Rückenschmerzen lindern und die Flexibilität von Nacken, Rücken und Schultern verbessern und gleichzeitig die Koordination zwischen Körper und Geist fördern.
2. Vrikshasana (Baumhaltung)
Diese Balancehaltung erfordert, dass Sie aufrecht stehen und einen Fuß auf der Innenseite des Oberschenkels des anderen Beins platzieren, während Sie die Arme über den Kopf heben oder sie in eine Gebetshaltung vor der Brust bringen. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang, bevor Sie das Bein wechseln. Sie können 3 bis 5 Durchgänge machen. Vrikshasana stärkt nicht nur das Selbstvertrauen, sondern verbessert auch das Gleichgewicht und stärkt Ihren Körper.
3. Bujangasana (Kobra-Haltung)
Legen Sie sich in der Kobra-Pose mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte, legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden unter Ihren Unterbauch und heben Sie Ihre Brust sanft vom Boden ab. Diese Asana lindert effektiv Rückenschmerzen, verbessert die Ausrichtung der Wirbelsäule und öffnet die Brust. Sie ist ein hervorragender Ausgangspunkt für alle, die Rückbeuge-Posen erlernen möchten.
4. Baddha Konasana (Schmetterlingshaltung)
Die Schmetterlingshaltung ist eine einfache, aber effektive Sitzhaltung für Anfänger. Sie sitzen auf der Matte, wobei Ihre Fußsohlen zusammengedrückt und Ihre Knie nach außen gebeugt sind. Indem Sie Ihre Arme strecken und Ihre Ellbogen auf Ihren Oberschenkeln abstützen, konzentriert sich diese Haltung auf den Unterkörper, einschließlich der Oberschenkel, Hüften und des unteren Rückens, während sie gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert und Verdauungsprobleme lindert.
5. Virabhadrasana I (Krieger-I-Pose)
Als grundlegende Standpose der Krieger-Reihe mag Krieger I kompliziert aussehen, ist aber recht einfach zu erlernen. Diese Pose befähigt Sie, sich Ihren Ängsten zu stellen und gleichzeitig Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Stehen Sie aufrecht, setzen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, beugen Sie Ihr Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und heben Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie Ihren linken Fuß nach hinten ausrichten.
6. Kumbhakasana (Plankenhaltung)
Die Plank-Pose ist eine grundlegende Asana, die Ihren Rumpf stärkt. Stellen Sie Ihre Hände und Füße schulterbreit auf den Boden und heben Sie dann Ihren Körper an. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Kumbhakasana kurbelt den Stoffwechsel an, verbessert die körperliche Koordination und stärkt die Bauchmuskeln.
7. Balasana (Kindstellung)
Die Stellung des Kindes ist eine entspannende Haltung, die ideal für Anfänger ist. Sie sitzen mit gebeugten Knien und den Füßen, die sich in der Mittellinie berühren, auf Ihrer Matte. Senken Sie Ihre Stirn zum Boden, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Balasana ist sehr nützlich, um die Knöchel zu dehnen, Beckenverspannungen zu lösen und die Durchblutung von Gehirn und Nacken zu fördern.
8. Dandasana (Stabhaltung)
Bei der Stabhaltung müssen Sie mit nach vorne gestreckten Beinen sitzen, Ihre Fersen in den Boden drücken und Ihre Füße anspannen. Strecken Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, wobei Sie Ihren Rücken gestreckt halten. Diese Position erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Rücken- und Hüftverletzungen, fördert eine bessere Körperhaltung und lindert Wirbelsäulenbeschwerden.
9. Malasana (Girlandenhaltung)
Die Girlandenstellung geht von der Bergstellung in die Hocke über. Beginnen Sie aufrecht zu stehen und senken Sie sich dann in die Hocke, wobei Sie Ihre Hände vor der Brust zusammenführen. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Wirbelsäule gerade. Malasana ist ideal für pränatales Yoga, da es die Verdauung fördert, den Beckenbereich stärkt und die Hüften öffnet.
10. Shavasana (Totenstellung)
Um zu entspannen und Ihr Wohlbefinden zu steigern, nehmen Sie die Totenstellung ein, indem Sie flach auf dem Rücken liegen und Ihre Arme und Beine entspannen. Diese Stellung betont die geistige Entspannung und hilft, Stress, Angst und Muskelverspannungen abzubauen und gleichzeitig Herzfrequenz und Blutdruck zu senken.
11. Tadasana (Berghaltung)
