Chronische Schmerzen im Steißbein gehen oft über bloße Unannehmlichkeiten und Beschwerden hinaus und können wirklich lähmend sein. Leider erzielen herkömmliche medizinische Eingriffe wie Steroidinjektionen oder chirurgische Eingriffe nicht immer dauerhafte Ergebnisse. Viele Menschen berichten jedoch, dass regelmäßige Bewegung in ihren Alltag ihre chronischen Schmerzen im Steißbein deutlich lindert. In diesem Artikel werden wir zehn wirksame Übungen zur Linderung von Schmerzen im Steißbein vorstellen.
Ein beträchtlicher Teil der Bevölkerung leidet unter chronischen Beckenbodenbeschwerden, doch es gibt nur wenige bewährte Behandlungsmöglichkeiten. Insbesondere Sportler, die unter chronischer Muskelermüdung durch übermäßiges Radfahren litten, berichteten von einer Linderung der Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen, nachdem sie an einem speziellen 10-wöchigen Trainingsprogramm teilgenommen hatten. Die ermutigende Nachricht ist, dass ähnliche Übungen möglicherweise Menschen mit Steißbeinschmerzen helfen könnten!
Sportliche Betätigung verbessert nicht nur die Flexibilität und stärkt die Rumpfmuskulatur, sondern wirkt sich nachweislich auch positiv auf psychische Probleme aus, darunter Angstzustände und Depressionen, die häufig mit chronischen Schmerzen einhergehen. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da chronische Steißbeinbeschwerden zu einer erheblichen Verschlechterung der allgemeinen Lebensqualität führen können.
Beckenkippung
Zu Beginn kann die Beckenkippübung eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Muskeln zu dehnen und die Flexibilität im Bauchbereich zu verbessern. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vorsichtig etwa 2,5 cm über den Boden und halten Sie diese Position, während Sie etwa 10 Sekunden lang tief durchatmen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie sie in Richtung Wirbelsäule drücken und gleichzeitig Ihre Füße 5-10 Sekunden lang auf den Boden drücken. Wiederholen Sie diese Abfolge 5-10 Mal, um optimale Ergebnisse zu erzielen!
Stellung des Kindes
Die Stellung des Kindes ist eine sanftere Übung, die Verspannungen in Rücken und Hüfte lösen soll. Knien Sie sich zunächst auf den Boden, stellen Sie die Füße zusammen und die Knie weiter als hüftbreit auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Stirn bequem zwischen Ihren Beinen liegt, und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten nach vorne. Atmen Sie mehrmals tief durch und lösen Sie bewusst die Spannung aus Ihrem Körper, während Sie Stress ausatmen. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2 bis 3 Mal, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen!
Vorwärtsbeuge im Sitzen
Die sitzende Vorwärtsbeuge ist eine ausgezeichnete Haltung, die Sie am Schreibtisch oder im Auto einnehmen können, da sie Stress lindert, indem sie die Wirbelsäule streckt und Muskelsteifheit reduziert. Beginnen Sie mit flach auf dem Boden stehenden Füßen, die Beine weit genug gespreizt, um beim Vorbeugen Platz für Ihre Schultern zu schaffen, und ausgestreckten Armen mit nach oben gerichteten Handflächen. Beugen Sie sich allmählich in der Hüfte nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken und Steißbein spüren (drücken Sie nicht zu weit, um Beschwerden zu vermeiden). Halten Sie die Position 5–15 Sekunden und wiederholen Sie dies mehrmals am Tag, um die besten Ergebnisse zu erzielen!
Katze-Kuh-Stretch
Die Katzen-Kuh-Dehnung ist sehr effektiv zur Linderung von Steißbeinschmerzen. Beginnen Sie auf allen Vieren und positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Rücken krümmen, und atmen Sie dann langsam aus, während Sie Ihre Wirbelsäule krümmen und Ihre Schultern etwas näher zusammenbringen. Wechseln Sie 5-10 Mal zwischen diesen beiden Positionen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, und ziehen Sie in Erwägung, sanfte Seitwärts- oder Auf- und Abbewegungen hinzuzufügen, um die Muskeln um das Steißbein herum noch weiter zu lockern!
Piriformis-Dehnung
Diese Dehnung zielt speziell auf den Piriformis-Muskel ab und soll Schmerzen im Steißbein lindern. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Kreuzen Sie ein Bein über das andere, sodass eine umgekehrte „4“ entsteht, und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schultern entspannt auf dem Boden bleiben. Drücken Sie mit beiden Händen sanft auf das Knie des gekreuzten Beins, halten Sie die Position 10 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief durch, damit sich die Spannung im Piriformis-Bereich löst. Wiederholen Sie diesen Vorgang 3-4 Mal auf jeder Seite, um optimale Ergebnisse zu erzielen!
Gehen
Gehen ist eine der wirksamsten Bewegungen zur Stärkung des Rumpfes und zur Linderung chronischer Schmerzen im Steißbein. Diese Übung fördert sanfte körperliche Aktivität und fördert bewusstes Atmen, was dabei helfen kann, Spannungen in Körper und Geist abzubauen. Beginnen Sie mit kürzeren Distanzen (1-2 Kilometer) in langsamem bis mäßigem Tempo, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, und steigern Sie sich dann allmählich auf längere Distanzen, um zusätzliche Vorteile zu erzielen. Wenn sich Ihre Gehausdauer verbessert, sollten Sie in Erwägung ziehen, anstrengendere Übungen wie Joggen oder zügige Aerobic-Aktivitäten einzubauen, während Sie den ganzen Tag über regelmäßige Dehnübungen machen.
Bevor Sie eine dieser Übungen ausprobieren, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie weitere Bedenken hinsichtlich Ihrer Steißbeinschmerzen haben. Jeder hat andere Bedürfnisse und die besten Übungen zur Linderung von Steißbeinbeschwerden können von Person zu Person unterschiedlich sein. Daher hoffen wir, dass zumindest einige dieser zehn Übungen Ihnen Linderung der Beschwerden verschaffen, die Sie möglicherweise verspüren!
McGill Curl-Up
Diese Übung, die vom bekannten „Rückenguru“ Stuart McGill entwickelt wurde, konzentriert sich auf die Stärkung des Rumpfes und die Linderung von Schmerzen im Steißbein. Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen, die Knie hochlegen und die Füße flach auf dem Boden stehen. Für optimale Unterstützung stehen Sie etwas weiter als hüftbreit auseinander. Heben Sie langsam Kopf und Schultern vom Boden und achten Sie darauf, dass nur Ihr oberer Rücken den Boden berührt. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann je nach Komfort 5-10 Mal. Halten Sie während der gesamten Übung eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf und steigern Sie sich allmählich, bis Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben – was diese Übung letztendlich effektiver macht als herkömmliche Crunches!
Seitenbrücke
Die Seitbrücke ist besonders nützlich für Personen mit chronischen Schmerzen im Steißbein, da sie eine ausgezeichnete Vorübung ist, bevor Sie zu komplexeren Core-Workouts übergehen, die auf den unteren Rücken abzielen. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und stützen Sie sich mit einem Arm seitlich ab. Halten Sie den anderen Arm entweder gerade oder angewinkelt vor sich, um Stabilität zu gewährleisten. Drücken Sie sich mit Beinen und Hüften nach oben, spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie einen leichten Bogen in Ihrem Oberkörper, während Sie Ihren Körper vom Boden heben. Halten Sie die Position 5–10 Sekunden lang, bevor Sie sich sanft wieder absenken. Wiederholen Sie die Übung nach Bedarf. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich, während Ihre Wirbelsäule an Kraft gewinnt, bis Sie das gewünschte Komfortniveau erreicht haben.
Vogel-Hund
Die Bird-Dog-Übung ist besonders hilfreich für Personen, die aufgrund von Instabilität des unteren Rückens oder schwacher Bauchmuskeln an Steißbeinschmerzen leiden. Beginnen Sie auf allen Vieren mit richtig positionierten Händen und Knien. Strecken Sie einen Arm nach vorne, während Sie das andere Bein hinter sich strecken. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine, um eine ausgewogene Rumpfkraft sicherzustellen. Wenn Sie Ihren Arm strecken, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen, und atmen Sie während der gesamten Übung tief durch, da jedes Ein- und Ausatmen mit der Zeit hilft, Kraft aufzubauen!
Brücken
Brücken sind eine effektive Übung zur Reduzierung des Steißbeins
