Viele Menschen äußern oft Bedenken, wenn es darum geht, mit einem Trainingsprogramm zu beginnen, insbesondere wenn sie neu im Training sind. Ich kann Ihnen jedoch versichern, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) eine fantastische Option für Anfänger und diejenigen ist, die nach einer Verletzung wieder in Form kommen. HIIT-Workouts, die für ihre Intensität bekannt sind, sollen Ihnen helfen, in kurzer Zeit eine erhebliche Anzahl an Kalorien zu verbrennen, wodurch Ihre Trainingseinheiten im Fitnessstudio effizienter werden. Während dieser Trainingseinheiten wechseln Sie zwischen kurzen Erholungsphasen und intensiven Anstrengungsphasen.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, die richtigen Bewegungen in einem Tempo auszuführen, das Ihrem Fitnessniveau entspricht. Obwohl HIIT eine Herausforderung sein soll, ist es wichtig, sich nicht zu schnell zu überfordern, da dies zu Verletzungen und Rückschlägen führen kann. Hören Sie auf Ihren Körper, nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen vor und konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die richtige Form.
Was ist HIIT?
Beim hochintensiven Intervalltraining, allgemein als HIIT bezeichnet, wechseln kurze Phasen hochintensiven Trainings mit Erholungsphasen geringerer Intensität ab. Eines der Hauptziele von HIIT ist es, schnell Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie diese Übungen immer besser beherrschen, wird sich Ihr Körper daran gewöhnen, sodass sie Ihnen mit der Zeit leichter fallen. HIIT ist eine außerordentlich effektive Methode, um Körperfett abzubauen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, diese Übungen mit Vorsicht anzugehen, um Verletzungen zu vermeiden.
10 schnelle und einfache HIIT-Workouts für Anfänger
1. 10-minütiges Springseil-Training
Wenn Sie ein schnelles, aber effektives Training suchen, sollten Sie Seilspringen in Betracht ziehen. Diese unkomplizierte HIIT-Übung lässt sich problemlos in Ihren Alltag integrieren. Schon fünf bis zehn Minuten Seilspringen mit kurzen Ruhepausen beanspruchen Ihren gesamten Körper und erhöhen Ihren Puls. Obwohl es einfach erscheinen mag, kann Seilspringen eine ziemliche Herausforderung sein und Sie werden im Handumdrehen ins Schwitzen kommen. Diese anfängerfreundliche 10-minütige Übung kann fast überall durchgeführt werden, ob drinnen oder draußen, entweder mit einem herkömmlichen Seil oder einer kabellosen Version. Einige Springseile zeichnen sogar Ihre Trainingsstatistiken für Sie auf!
2. Sumo-Kniebeugen
Um Sumo-Kniebeugen auszuführen, stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, wobei Ihre Zehen einen Winkel von 45 Grad aufweisen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihre Brust aufrecht bleibt und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt. Drücken Sie sich dann mit Ihren Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zurück in die Ausgangsposition. Sie können diese Übung so lange wiederholen, wie Sie können. Machen Sie anschließend Überkopf-Stretching, Rückwärts-Ausfallschritte und Vorwärtsbeugen, um sich abzukühlen.
3. Hampelmänner
Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen und den Armen an den Seiten. Führen Sie Hampelmänner aus, indem Sie mit den Füßen nach vorne springen und gleichzeitig die Arme über den Kopf heben. Versuchen Sie, dies so schnell wie möglich zu wiederholen. Wenn Ihnen traditionelle Hampelmänner zu schwer erscheinen, können Sie die Bewegung abwandeln, indem Sie seitwärts treten und gleichzeitig die Arme heben.
4. Burpee-Hölle
Klassische Burpees sind eine anspruchsvolle Übung, die aus vier Teilen besteht. Beginnen Sie im Stehen und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden. Von dort aus treten Sie mit den Beinen zurück in eine erhöhte Plank-Position, wobei Sie Ihre Arme ausgestreckt halten. Wer eine zusätzliche Herausforderung sucht, kann hier eine Liegestütze hinzufügen. Nachdem Sie die Plank-Position gehalten haben, springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und beenden Sie die Übung mit einem Sprung in die Luft, wobei Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Wiederholen Sie dann die gesamte Sequenz.
5. Liegestütze
Wenn Sie Liegestütze in Ihr Training einbauen, werden Sie definitiv Kalorien verbrennen. Wenn Ihnen herkömmliche Liegestütze zu schwer sind, können Sie Ihre Hände stattdessen auf einen stabilen Stuhl oder eine Plyo-Box legen. Alternativ können Sie Liegestütze auf den Knien machen. Da Stoffwechseltraining darauf abzielt, den Kalorienverbrauch zu maximieren, ist diese Übung etwas anstrengend, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen, bei denen Sie den ganzen Körper beanspruchen. Versuchen Sie, so viele wie möglich in jedem 45-Sekunden-Intervall zu absolvieren, bevor Sie eine 15-sekündige Pause einlegen.
6. 7Ms HIIT-Workouts und Timer
Viele Menschen trainieren lieber in ihrer Freizeit, ganz bequem von zu Hause aus. Mit der 7M-App ist genau das möglich! Mit dieser erstklassigen App für HIIT-Workouts können Sie jederzeit und überall trainieren, ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen zu müssen. Sie bietet eine Vielzahl intervallbasierter Workouts für unterschiedliche Fitnessniveaus, sodass Sie Ihr Erlebnis an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können.
7. Das siebenminütige HIIT-Workout von POPSUGAR
Dieses Training kann ohne Mitgliedschaft oder Internetzugang durchgeführt werden und ist daher perfekt für Momente, in denen Sie keinen WLAN-Zugang haben. Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, notieren Sie sich ein paar Übungen für ein schnelles Ganzkörpertraining. Bei diesem einfachen siebenminütigen HIIT-Training für Anfänger können Sie Ihre Lieblingsmusik aufdrehen und jede Übung 30 Sekunden lang so schnell wie möglich absolvieren, während Sie die richtige Form beibehalten. Machen Sie bei Bedarf Pausen, um Ermüdung zu vermeiden. Zu den Übungen gehören Liegestütze, Klappmessersprünge, Wandsitzen, Crunches, Kniebeugen, Stuhl-Step-ups und hohe Knie.
8. Das 10-minütige HIIT-Workout von Pamela Reif
Dieses Training ist unkompliziert und nicht zu kompliziert, sodass es für jeden zugänglich ist. Wenn Sie eine Frau sind, können Sie Ihren Freund oder männlichen Kumpel gerne einladen, mitzumachen, da es keine komplexen Tanzschritte beinhaltet. Es besteht aus einer Mischung aus schnellen Übungen, gefolgt von aktiven Erholungsphasen. Sie führen Bewegungen wie Dolphin Holds und Planks aus, was wie eine Pause erscheinen mag, aber denken Sie daran, Ihren Rumpf durchgehend anzuspannen. Überraschenderweise kann dieses Training Ihr Energieniveau tatsächlich steigern. Sie müssen sich keine Sorgen über Ausfallschritte machen und Sie können es mit Musik genießen!
Wenn Sie auf Schwierigkeiten stoßen oder eine Pause brauchen, zögern Sie nicht, eine Pause einzulegen, etwas zu trinken und weiterzumachen, wenn Sie dazu bereit sind. Das Wichtigste ist, sich selbst herauszufordern und nicht aufzugeben.
Viele HIIT-Workouts für Anfänger sind auf YouTube verfügbar, sodass Sie von überall mit Internetzugang problemlos darauf zugreifen können. Darüber hinaus erfordert Pamela Reifs schnelles Workout keine spezielle Ausrüstung.
9. Jab, Cross, Front
Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Fuß leicht vor Ihren linken stellen und Ihre Hüften nach links drehen. Nehmen Sie eine Boxhaltung mit erhobenen Händen ein. Führen Sie mit Ihrem linken Arm einen „Cross“-Schlag aus, während Sie Ihren Körper nach rechts drehen. Verwenden Sie als Nächstes Ihren rechten Arm, um einen Aufwärtsstoß auszuführen. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß Ihr Gewicht trägt, sodass Ihre hintere Ferse leicht vom Boden abhebt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie beide Arme in Richtung Ihres Körpers, was die „Vorwärts“-Bewegung darstellt. Nach Abschluss des Satzes
