Machen Sie sich häufig Sorgen über Ihr zunehmendes Gewicht? Beeinträchtigt es Ihr Selbstwertgefühl, dass Sie nicht mehr in Ihre alten Jeans passen, dass Sie einen hervorstehenden Bauch haben und Pausbäckchen haben? Darüber hinaus sind Sie sich wahrscheinlich der mit Fettleibigkeit verbundenen Gesundheitsrisiken wie Bluthochdruck, Diabetes und Osteoporose bewusst.
Möchten Sie Ihr Gewicht in den Griff bekommen und die überflüssigen Pfunde loswerden? Eine ausgewogene Strategie, die eine ausgewogene Ernährung mit einem konsequenten Trainingsprogramm kombiniert, kann Ihnen dabei helfen, Ihr Idealgewicht zu erreichen. Als vielbeschäftigte Frau kann es jedoch schwierig sein, in Ihrem hektischen Terminplan Zeit für den Besuch des Fitnessstudios zu finden. Keine Sorge! Sie können einige einfache, aber äußerst effektive Übungen bequem von zu Hause aus durchführen und müssen nicht täglich pendeln.
Darüber hinaus werden Sie für diese Trainingseinheiten keine Stunden benötigen; schon ein paar Minuten dieser Übungen können zu Ergebnissen führen, die mit stundenlangem Abnehmen im Fitnessstudio mithalten können.
Aber was genau sind das für Übungen? Die effektivsten Abnehmübungen für Frauen zu Hause umfassen Aerobic-Übungen, Planks, Klimmzüge, Liegestütze, Radfahren, Burpees, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Yoga und mehr. Lassen Sie uns die Besonderheiten dieser Übungen näher betrachten und wie sie zu einem signifikanten Fettabbau beitragen.
Die besten Gewichtsverlust-Übungen für Frauen zu Hause
Wenn Sie hartnäckiges Fett loswerden und einen straffen Körper bekommen möchten, ist Beständigkeit der Schlüssel. Mit leicht verständlichen Übungen können Sie diese Beständigkeit beibehalten und gleichzeitig Ihre körperliche Kraft steigern und straffe Muskeln aufbauen.
Sehen wir uns an, wie Sie anfangen.
1. Gehen, Joggen oder Laufen
Möchten Sie mit minimalem Aufwand abnehmen? Die einfachste Lösung besteht darin, zügiges Gehen in Ihren Tagesablauf einzubauen. Lassen Sie das Auto für kurze Fahrten zu Geschäften oder Bäckereien stehen. Wenn Sie eine Stunde lang zügig gehen, können Sie ungefähr 250 Kalorien verbrennen. Wenn Sie noch mehr Kalorien verbrennen möchten, versuchen Sie es mit Joggen oder Laufen – beim Joggen können Sie ungefähr 600 Kalorien pro Stunde verbrennen, während Sie beim Laufen im gleichen Zeitraum ungefähr 750 Kalorien verbrennen.
Allerdings muss die Sicherheit an erster Stelle stehen. Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Spaziergang, gehen Sie dann allmählich in 15 Minuten Joggen über, sprinten Sie dann 15 Minuten und beenden Sie Ihre Sitzung mit einem langsameren Spaziergang. Passen Sie die Dauer Ihrer Ausdauer an und steigern Sie sie allmählich, wenn Sie stärker werden.
2. Yoga
Obwohl Yoga oft mit Entspannung in Verbindung gebracht wird, fördert es auch die Kalorienverbrennung. Wenn Sie nur 30 Minuten Yoga praktizieren, können Sie rund 150 Kalorien verbrennen. Diese uralte Praxis umfasst Bewegung, Entspannung, Atmung, Meditation und eine ausgewogene Ernährung.
Indem Sie Yoga in Ihren Alltag integrieren und es mit einer proteinreichen Ernährung kombinieren, verbessern Sie sowohl Ihre geistige als auch Ihre körperliche Fitness. Bestimmte Yogastellungen, wie die Dreiecksstellung, die Plankenstellung, die Brückenstellung, die Bogenstellung und die Schulterstellung, sind besonders effektiv zum Abnehmen.
Darüber hinaus sind keine Live-Sitzungen erforderlich, um Yoga zu lernen. Auf YouTube sind zahlreiche einfache Tutorials verfügbar. Yoga verbrennt nicht nur Kalorien, sondern verbessert auch den Muskeltonus, die Atemmuster, die Herzgesundheit und die allgemeine Flexibilität und sorgt gleichzeitig für geistige Ruhe.
3. Seilspringen
Diese beliebte Übung aus der Kindheit ist eine der effektivsten Fettverbrennungsübungen, die Sie machen können, und beansprucht Ihren gesamten Körper. Seilspringen trainiert die Muskeln in Ihren Beinen und Armen und stärkt gleichzeitig Ihren Rumpf.
Darüber hinaus verbessert diese Übung Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und sorgt dafür, dass Ihr Herz und Ihre Lunge mit maximaler Effizienz arbeiten. Schon 30 Minuten Seilspringen können über 300 Kalorien verbrennen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Springseil und die Bereitschaft, regelmäßig zu trainieren, um das überschüssige Fett loszuwerden.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, während der gesamten Sitzung konzentriert zu bleiben. Für noch mehr Intensität können Sie Seilspringen auch mit Planks oder Mountain Climbers kombinieren. Diese unterhaltsame Übung kann auf kleinem Raum durchgeführt werden und erfordert weder Ausrüstung noch Reisen ins Freie.
4. Planken
Planks mögen einfach erscheinen, aber sie sind eine hervorragende Übung zum Fettabbau und testen Ihre Ausdauer. Eine Minute Planks zu halten kann sich wie eine Ewigkeit anfühlen, aber die Vorteile machen die Mühe lohnenswert, da Sie dabei etwa 3-5 Kalorien pro Minute verbrennen. Streben Sie 3-5 Planks-Sätze in einer einzigen Sitzung an und versuchen Sie, Ihre Sätze über den Tag verteilt zu maximieren.
Dieses Ganzkörpertraining beschleunigt den Gewichtsverlust, während es Ihren Rumpf, Ihre Beine und Arme stärkt, Ihre Muskelkraft steigert, Ihre Haltung verbessert und Ihrem Bauch ein strafferes Aussehen verleiht. Achten Sie darauf, die richtige Form beizubehalten, indem Sie Ihre Ausrichtung im Spiegel überprüfen.
5. Pilates
Wenn Sie nicht stark übergewichtig sind, aber hartnäckiges Bauchfett loswerden möchten, sollten Sie Pilates in Ihr Training einbauen. Diese schonende Trainingstechnik zielt effektiv auf Ihren Unterkörper ab, einschließlich Bauch, Hüften und Rücken. Bei einer typischen einstündigen Pilates-Sitzung können Sie anfangs etwa 200 Kalorien verbrennen, wobei Sie mit zunehmender Übung allmählich auf 300 Kalorien ansteigen können.
Pilates ist ideal für alle, die einen gesunden Body-Mass-Index (BMI) beibehalten möchten, ohne dabei viel Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch auch eine effektive Methode für Frauen, die ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen und gleichzeitig ihren Rumpf stärken möchten. Die Kombination von Pilates mit Cardio-Übungen kann Ihre Ergebnisse verbessern.
6. Klimmzüge und Liegestütze
Liegestütze und Klimmzüge sind eine ausgezeichnete Wahl für Frauen, die lieber bequem in ihrem eigenen Zimmer trainieren. Liegestütze erfordern überhaupt keine Ausrüstung, während eine Klimmzugstange problemlos in jedem Raum installiert werden kann. Wenn Sie eine Minute Liegestütze machen, verbrennen Sie etwa 7 Kalorien, während Sie bei Klimmzügen im gleichen Zeitraum etwa 10 Kalorien verbrennen können.
Liegestütze kombinieren die Plank-Position mit Bewegung und bieten zusätzliche Vorteile wie die Stärkung der Rumpf- und Brustmuskulatur, die Stärkung der Knochengesundheit, die Unterstützung der Herzfunktion und die Linderung von Schmerzen im unteren Rücken. Klimmzüge hingegen stärken die Oberkörpermuskulatur, einschließlich der Arme, Schultern, des Rückens und der Brust, verbessern gleichzeitig die Griffstärke, unterstützen das Krafttraining und heben Ihre Stimmung.
7. Radfahren
Wenn Laufen oder Joggen nicht Ihr Ding ist, könnte Radfahren eine perfekte Alternative sein. Bei dieser Form von aerobem Training treten Sie zügig in die Pedale, egal ob auf einem Heimtrainer zu Hause oder auf dem Fahrrad für kurze Strecken. Beim Radfahren können Sie in nur 30 Minuten zwischen 200 und 300 Kalorien verbrennen.
Darüber hinaus ist Radfahren eine ausgezeichnete Option für Personen mit Gelenkproblemen, da es empfindliche Bereiche nur minimal belastet. Es fördert auch die Durchblutung, verbessert die Koordination der Beinmuskulatur, stärkt sie und kurbelt den Stoffwechsel an.
8. Treppensteigen
Eine weitere einfache, aber effektive Übung, die sich nahtlos in Ihren Alltag integrieren lässt, ist Treppensteigen. Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Sie beim Treppensteigen mehr Kalorien verbrennen können, als Sie denken. Anstatt den Aufzug zu Ihrer Wohnung oder Ihrem Büro zu nehmen, entscheiden Sie sich für die Treppe, um zusätzlich abzunehmen. Beginnen Sie
