Fastengehen hat als effektive Trainingsform schnell an Popularität gewonnen und die Gründe für seinen Aufstieg sind überzeugend. Diese Praxis hilft nicht nur beim Fettabbau, sondern fördert auch gesündere Essgewohnheiten, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und kann sogar Entzündungen lindern. Darüber hinaus ist Fastengehen dafür bekannt, die Stimmung zu verbessern und bei der Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus zu helfen.
Es ist kein Wunder, dass sich so viele Menschen für diese Trainingsart entscheiden, denn die Vorteile sind unbestreitbar. In diesem Artikel werden wir zehn wesentliche Vorteile des Fastengehens untersuchen und Ihnen eine umfassende Anleitung geben, wie Sie diese Übung in Ihren Alltag integrieren können. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum und wie Sie Fastengehen in Ihr Fitnessprogramm integrieren sollten!
Was ist Fasted Walking?
Fastengehen, oft auch als „Gehen auf nüchternen Magen“ bezeichnet, ist eine Form von Herz-Kreislauf-Training, das durchgeführt wird, wenn Ihr Körper keine Nahrung zu sich nimmt. Dies bedeutet normalerweise, dass Sie etwa 4 bis 6 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit einen Spaziergang machen, damit Ihr Körper die Verdauung abschließen und vor dem Training in einen „nüchternen“ Zustand gelangen kann. Es ist wichtig, während dieser Spaziergänge ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr einer Dehydrierung vorbeugt und Ihre Gesamtleistung verbessern kann.
Fastengehen kann auch mit anderen Trainingsformen kombiniert werden, darunter Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT). Es ist jedoch wichtig, dass Sie während des Fastengehens auf jegliche Nahrung verzichten, was eine Essenspause 4 bis 6 Stunden vor Beginn des Trainings erforderlich macht.
Vorteile des Fastengehens
1. Fettabbau
Fastengehen ist besonders effektiv für den Fettabbau, da Untersuchungen zufolge die Fettverbrennungsmechanismen des Körpers effizienter aktiviert werden als andere Trainingsformen. Studien haben ergeben, dass Personen, die täglich mindestens 30 bis 60 Minuten Fastengehen machen, einen größeren Fettabbau und eine stärkere Muskelstraffung erleben als Personen, die dies nicht tun, und das alles ohne wesentliche Änderungen ihrer Ernährung oder ihres Lebensstils.
2. Verbesserte Insulinempfindlichkeit
Diese Art des Gehens kann die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers deutlich steigern, was zu einer verbesserten Regulierung des Blutzuckerspiegels im Tagesverlauf führt. Diese Regulierung hilft, Energiespitzen und -abfälle abzumildern und verringert so das Risiko verschiedener Krankheiten, die mit einer schlechten Insulinkontrolle verbunden sind.
3. Bessere Essgewohnheiten
Ein Spaziergang auf nüchternen Magen fördert die Entwicklung gesünderer Essgewohnheiten. Wenn Sie schließlich Ihr Fasten brechen, fühlen Sie sich mit kleineren Portionen tendenziell zufriedener, was zu einer natürlichen Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme führen kann und bei Bedarf erheblich zur Gewichtsabnahme beiträgt.
4. Unterstützung des Immunsystems
Fastengehen kann die Produktion von infektionsbekämpfenden weißen Blutkörperchen steigern und so ein gesundes Immunsystem stärken. Diese Zellen werden während Fastenperioden vor dem Training oder zwischen den Mahlzeiten schneller gebildet, was darauf hindeutet, dass regelmäßige Fastenspaziergänge Ihre Immunität erheblich verbessern können.
5. Stressabbau und Stimmungsaufhellung
Da Gehen im Vergleich zu hochintensiven Trainingseinheiten weniger Energie erfordert, wird der Körper dabei deutlich weniger körperlich belastet. So können Sie die Vorteile des Trainings genießen, ohne Muskeln und Gelenke übermäßig zu belasten. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass regelmäßiges Gehen die Symptome von Depressionen und Angstzuständen deutlich lindern kann, indem es im Laufe der Zeit ein natürliches Gleichgewicht von Hormonen wie Serotonin und Cortisol fördert.
6. Entzündungshemmung
Hohe Entzündungswerte können zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, weshalb es wichtig ist, Entzündungen unter Kontrolle zu halten. Regelmäßiges Fastengehen kann systemische Entzündungen deutlich verringern, insbesondere in Kombination mit HIIT-Workouts oder CrossFit-Übungen danach. Dieser Ansatz ist besonders vorteilhaft für die Erholung nach intensiver körperlicher Aktivität oder Verletzungen.
7. Verbesserte Herzgesundheit
Wenn Sie Fastengehen in Ihren Alltag integrieren, kann dies Ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, indem es die Herzfrequenzvariabilität (HRV) erhöht. Dies bedeutet, dass sich Ihr Herz besser an die Anforderungen körperlicher Aktivitäten wie Laufen oder Treppensteigen anpassen kann, ohne übermäßig gestresst zu werden. Darüber hinaus ist eine erhöhte HRV mit einer besseren Schlafqualität verbunden, da die Ruheherzfrequenz nach diesen Spaziergängen tendenziell deutlich sinkt – eine Tatsache, die die Bedeutung regelmäßiger Bewegung für die allgemeine Gesundheit unterstreicht.
8. Verbesserte zirkadiane Rhythmen und Schlafqualität
Entgegen der allgemeinen Meinung, dass ausreichende Erholung nur im nächtlichen Schlaf erreicht wird, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Fastengehen Ihre zirkadianen Rhythmen (die natürlichen 24-Stunden-Zyklen des Körpers) verbessern kann, indem es bestimmte Gene aktiviert, die für die Regulierung des Wach-/Schlafverhaltens verantwortlich sind. Diese Verbesserung der zirkadianen Rhythmen kann zu einer besseren Schlafqualität führen und ermöglicht erholsamere Phasen während des gesamten Schlafzyklus und nicht nur nachts, bevor Sie erschöpft aufwachen.
9. Verbesserung der kognitiven Funktion
Regelmäßige zügige Spaziergänge fördern nicht nur die geistige Klarheit, sondern steigern auch die kognitive Leistungsfähigkeit. Die Stimulation des Gehirns durch Problemlösungsaktivitäten beim Navigieren auf verschiedenen Wanderrouten kann zu verbesserter Konzentration und geistiger Beweglichkeit führen.
10. Verbesserte Körperhaltung und Ausrichtung der Wirbelsäule
Ähnlich wie andere Aktivitäten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen wirkt sich Fastengehen positiv auf Ihre Haltung und die Ausrichtung der Wirbelsäule aus. Unabhängig von der Intensität Ihres Trainings wird unsere Haltung oft übersehen. Fastengehen dient als sanfte Erinnerung daran, Ihren Körper neu auszurichten, und hilft dabei, verspannte Muskeln zu dehnen und zu lockern, was letztendlich im Laufe der Zeit zu einer besseren Haltung führt.
So beginnen Sie mit dem Üben des Fastengehens: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
Obwohl Fastengehen zunächst entmutigend erscheinen mag, kann es ziemlich unkompliziert sein, wenn Sie die notwendigen Informationen haben. Hier ist eine leicht verständliche Anleitung für Anfänger, die mit Fastengehen beginnen möchten:
- Sorgen Sie dafür, dass Sie vor Ihrem Spaziergang ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
- Tragen Sie bequeme Schuhe und Kleidung.
- Steigern Sie schrittweise die Dauer und Intensität Ihrer Gehübungen.
- Beschäftigen Sie Ihren Geist beim Gehen mit Hörbüchern, Podcasts oder Musik.
- Bleiben Sie während Ihrer gesamten Reise motiviert!
Tipps für den Erfolg
Fastengehen kann zwar ein starker Katalysator zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens sein, aber denken Sie daran, dass der Erfolg Zeit und Geduld erfordert. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben und die Vorteile Ihres Fastengehens zu maximieren:
1. Überwachen Sie Ihren Fortschritt: Es ist wichtig, Ihre Leistung beim Fastengehen im Auge zu behalten. Setzen Sie sich regelmäßig Ziele und halten Sie sich selbst daran, indem Sie Ihre Zeiten, Entfernungen und andere Messwerte dokumentieren. Die Beobachtung Ihrer Fortschritte im Laufe der Zeit kann Ihre Motivation und Ihr Durchhaltevermögen erheblich steigern.
2. Machen Sie es angenehm: Wenn Ihre Spaziergänge zu einer lästigen Pflicht werden, ändern Sie die Dinge! Erkunden Sie malerische Routen oder laden Sie einen Freund ein, Sie zu begleiten, und verwandeln Sie jede Sitzung in ein aufregendes Abenteuer statt in eine monotone Routine.
3. Priorisieren Sie Ruhetage: Vergessen Sie nicht die Bedeutung der Erholungsprozesse Ihres Körpers, die entscheidend sind, um die langfristigen Vorteile jeder Übung zu maximieren. Ausgleich der Anstrengung mit ausreichend
