Sind Sie neu in der Fitnesswelt und suchen nach einem umfassenden 3-Tage-Ganzkörpertrainingsplan, der sowohl effektiv als auch anfängerfreundlich ist? Dann ist Ihre Suche hier zu Ende!
Dieser Artikel dient als ausführliche Anleitung zum Zusammenstellen eines effizienten Ganzkörpertrainingsprogramms, das speziell für Anfänger konzipiert ist.
Unser Hauptziel ist es, Sie nicht nur auf den richtigen Weg zu bringen, wenn Sie Ihre Fitnessreise beginnen, sondern Ihnen auch die wesentlichen Erkenntnisse zu vermitteln, die Sie befähigen, weitere Fortschritte zu erzielen. Also, tauchen Sie ein!
Den 3-Tage-Workout-Split verstehen
Um einen erfolgreichen Trainingsplan zu erstellen, ist es wichtig, das Konzept eines 3-Tage-Splits zu verstehen und zu begreifen, warum dieser Ansatz besonders für Anfänger von Vorteil ist. Ein 3-Tage-Workout-Split besteht darin, Ihr Ganzkörpertraining in drei Sitzungen aufzuteilen, die entweder einem Oberkörper-/Unterkörperformat folgen oder sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren können. Ein grundlegendes Ganzkörperprogramm für Anfänger könnte beispielsweise wie folgt aufgebaut sein:
Dieses Format ermöglicht es Ihnen, Ihre Übungen auf mehrere Tage zu verteilen und so ausreichend Ruhe und Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu gewährleisten. Diese Strategie hilft auch, das Risiko einer Überanstrengung zu minimieren, die oft eine der Hauptursachen für Verletzungen ist, die Ihren Fitnessfortschritt behindern können, noch bevor er überhaupt begonnen hat!
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass das Aufteilen von Trainingseinheiten auf mehrere Tage bessere Ergebnisse bringt als eine einzige, längere Trainingseinheit. Indem Sie sich bei jedem Training auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, können Sie Ihre Erholungszeit zwischen intensiven Trainingstagen maximieren und so optimale Leistungssteigerungen sicherstellen und gleichzeitig die Verletzungsgefahr minimieren. Darüber hinaus erhöht die Integration verschiedener Muskelgruppen die Vielfalt Ihrer Übungsauswahl, was die Motivation und das Durchhaltevermögen steigern und letztendlich zu besseren langfristigen körperlichen Ergebnissen führen kann.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Aufteilen von Ganzkörpertrainings in einzelne Einheiten, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen, nicht nur körperliche Vorteile bietet, sondern auch die Zeiteffizienz verbessert. So können Sie nach Belieben trainieren und gleichzeitig die Erholungszeiten verkürzen, indem Sie Ermüdungserscheinungen durch schwere Einzelübungen vorbeugen. Um die Wirksamkeit dieses Plans zu maximieren, ist es wichtig, dass Sie sich voll und ganz engagieren, indem Sie bei allen Trainingseinheiten Konsistenz und Intensität beibehalten, ohne die richtige Form und Technik zu vernachlässigen!
Tipps vor dem Training für Anfänger
Sobald Sie einen soliden Plan haben, ist der Einstieg ein Kinderspiel. Es gibt jedoch noch ein paar zusätzliche Schritte, um sicherzustellen, dass Ihr Übergang in die Fitness so reibungslos wie möglich verläuft. Im Folgenden finden Sie einige wertvolle Tipps, die speziell für Personen zugeschnitten sind, die sich auf ihre Fitnessreise begeben:
Sich auf eine neue Aktivität einzulassen, kann eine Herausforderung sein, und die Motivation während dieser Erfahrung aufrechtzuerhalten, kann letztendlich über Ihren Erfolg oder Rückschläge entscheiden. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Ziele klar zu definieren, stellen Sie Erinnerungen über den Kalender oder die Alarme Ihres Telefons ein, belohnen Sie sich für erreichte Meilensteine und entwickeln Sie Gewohnheiten, die Sie auch noch lange nach Abschluss dieses Programms auf Kurs halten!
Es ist wichtig, während des Trainings flexibel zu bleiben. Daher ist es sehr empfehlenswert, vor dem Ganzkörpertraining kurze Dehnübungen zu machen! Aufwärmen steigert nicht nur Ihre Leistung, indem es sowohl Ihren Geist als auch Ihre Muskeln vorbereitet, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko und Muskelkater nach dem Training (was nie angenehm ist!).
Haben Sie genug von eintönigen Bizepscurls? Bringen Sie neuen Schwung in Ihr Training, indem Sie das Tempo oder den Griff verändern oder sogar verschiedene Übungsvarianten ausprobieren – alles, was Sie Ihren gewünschten Zielen näherbringt!
Denken Sie letztendlich an den Grund, warum Sie sich auf diese Reise begeben haben: um Ihre körperliche Stärke und Ihr allgemeines Wohlbefinden durch regelmäßiges Training zu steigern! Mit diesen Tipps und unserem 3-Tage-Ganzkörper-Workout-Split-Plan sind Sie mit den wesentlichen Werkzeugen ausgestattet, die Sie benötigen, um noch heute Veränderungen einzuleiten. Lassen Sie uns also Ihre Absicht in die Tat umsetzen und loslegen!
Tag 1: Trainingsplan für Brust und Trizeps
20 Wiederholungen – Beginnen Sie in der Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie Ihre Brust zum Boden, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch. Probieren Sie Variationen aus, wie z. B. Drehbewegungen während der Liegestütze oder weitwinklige Liegestütze, bei denen mehr Brustmuskeln beansprucht werden als bei normalen Liegestützen.
3 Sätze x 10 Wiederholungen – Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie ein Paar Hanteln auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, senken Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und drücken Sie sie dann wieder hoch, bis Ihre Arme vollständig über Ihrer Brust ausgestreckt sind.
3 Sätze x 10 Wiederholungen – Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie sich auf eine Schräge (ca. 45 Grad) stellen. Lehnen Sie sich mit stabilem Oberkörper auf die Bank zurück; halten Sie ein Paar Hanteln auf Schulterhöhe und senken Sie sie auf Bizepshöhe ab, dann drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
15 Wiederholungen – Positionieren Sie sich auf dem Boden direkt vor einem Stuhl oder einer Bank. Legen Sie Ihre Handflächen flach hinter sich, mit den Fingern vom Stuhl/der Bank weg. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition, indem Sie sich mit Ihren Handflächen abstützen und Ihr Gesäß leicht vom Boden abheben.
3 Sätze x 12 Wiederholungen – Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen so nah wie möglich an Ihrem Nacken. Strecken Sie die Arme über den Kopf, bis Ihre Ellbogen gerade sind, und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.
Tag 2: Trainingsplan für Rücken und Bizeps
Klimmzüge stärken den Oberkörper erheblich und beanspruchen gleichzeitig die Rumpfmuskulatur. Greifen Sie eine Klimmzugstange mit einem Oberhandgriff und achten Sie darauf, dass Ihre Hände knapp außerhalb der Schulterbreite sind. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist, und senken Sie sich dann in einer kontrollierten Bewegung wieder ab, ohne Ihren Körper zu schwingen oder zu krümmen.
Diese Übung zielt auf alle Bereiche Ihres Rückens ab, einschließlich der Latissimus-, Trapez- und hinteren Deltamuskeln. Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen an eine Kabelmaschine und greifen Sie eine gerade Stange, die an niedrigen Seilzügen befestigt ist. Atmen Sie ein, ziehen Sie dann durch Ihre Ellbogen und bringen Sie die Stange in Richtung Ihres Bauchs, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, bevor Sie beim Loslassen ausatmen. Lehnen Sie sich nicht nach hinten, um Verletzungen zu vermeiden!
Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Arme gebeugt, und eine SZ-Stange an den äußeren Enden halten, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung dicht an Ihrem Körper. Beugen Sie die Stange nach oben, bis Ihre Unterarme eine vertikale Position erreichen, und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Kontrolle behalten. Es ist Zeit für einen Armpump!
Tag 3: Trainingsplan für Beine und Rumpf
Beginnen Sie mit 4 Sätzen mit je 10 Wiederholungen, um alle wichtigen Beinmuskeln zu beanspruchen. Achten Sie auf die richtige Kniebeugeform: Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie die Brust und richten Sie den Kopf nach vorne. Streben Sie bei jeder Wiederholung die richtige Tiefe an, indem Sie am tiefsten Punkt der Kniebeuge mindestens einen 90-Grad-Winkel erreichen.
Führen Sie als Nächstes 3 Sätze mit je 8 gewichteten Ausfallschritten auf jedem Bein durch. Für noch mehr Intensität halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder greifen etwas Schweres wie Kugelhanteln oder Gewichtsscheiben, während Sie mit einem Bein nach dem anderen 8-10 Schritte pro Seite nach vorne gehen.
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