Möchten Sie Ihre Fitness schnell und effektiv verbessern? Dann erwartet Sie ein Leckerbissen, denn hochintensives Intervalltraining, allgemein als HIIT bezeichnet, hat das Zeug dazu, Ihre Lieblingstrainingsmethode zu werden! Beim HIIT stehen kurze Phasen intensiver Übungen im Mittelpunkt, gefolgt von Ruhephasen. Und das Beste daran? Sie beanspruchen Ihren gesamten Körper und verbringen dabei deutlich weniger Zeit als mit herkömmlichen Trainingsmethoden.
Persönlich war ich immer der Meinung, dass man zum Erreichen der Fitness stundenlanges, unermüdliches Engagement braucht. Meine Sichtweise änderte sich jedoch dramatisch, als ich zufällig auf HIIT stieß! Lassen Sie uns tiefer in diesen umfassenden Leitfaden eintauchen, in dem ich Ihnen zehn anfängerfreundliche Übungen vorstelle, die perfekt geeignet sind, um HIIT-Workouts zu meistern und dabei die richtige Form und Technik beizubehalten – und außerdem werden Sie dabei Spaß haben!
Hier ist eine interessante Tatsache: Ich habe jede dieser Übungen persönlich ausprobiert (ja, sogar diese anspruchsvollen Burpees!), also können Sie meiner Zusicherung hinsichtlich ihrer Wirksamkeit vertrauen. Sie verbessern nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern helfen auch dabei, die Monotonie des Trainings zu bekämpfen. Und mal ehrlich, wer möchte sich nicht gestärkt fühlen, nachdem er ein anspruchsvolles Training gemeistert hat?
Die Frage ist also: Sind Sie bereit, Ihr Fitnessprogramm mit dem dynamischen Ansatz von HIIT-Workouts zu verbessern?
1. Hampelmänner
Jumping Jacks sind eine ideale Aufwärmübung, um mit Ihrem HIIT-Training zu beginnen, da sie die Herzfrequenz erhöhen und den gesamten Körper aktivieren. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen an den Seiten hin. Springen Sie nach oben, wobei Sie die Füße schulterbreit auseinander stellen und gleichzeitig die Arme in einer fließenden Bewegung nach oben heben. Springen Sie erneut, um mit den Händen an den Seiten in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führen Sie diese Abfolge 20 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrmals, bis er sich herausfordernd, aber machbar anfühlt.
2. Bergsteiger
Mountain Climbers können ohne Geräte ausgeführt werden und eignen sich daher ideal für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio. Diese Übung stärkt Ihren Rumpf und verbessert gleichzeitig Ihre Beweglichkeit und Herz-Kreislauf-Fitness.
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken ausgerichtet sind, die Handflächen flach auf dem Boden liegen und die Füße hüftbreit auseinander stehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie dann Ihr rechtes Knie zur Brust, während Sie Ihre Hüften stabil halten; wechseln Sie die Beine schnell ab. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Nabel zur Wirbelsäule ziehen.
Führen Sie diese Übung 20 Sekunden lang durch, machen Sie 10 Sekunden Pause und wiederholen Sie sie, bis sie anstrengend, aber machbar wird. Achten Sie auf die Form, bevor Sie Ihr Tempo steigern.
3. Kniebeugensprünge
Kniebeugensprünge eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Dynamik im Unterkörper und sind daher eine ausgezeichnete Wahl für Sportler, die ihre Sprungfähigkeit oder Sprintgeschwindigkeit verbessern möchten.
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten. Gehen Sie in die Hocke, während Sie darauf achten, dass Ihre Brust angehoben ist und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen sind. Springen Sie aus dieser Position so hoch wie möglich, stoßen Sie sich mit den Fußballen vom Boden ab und landen Sie sanft wieder in der Hocke.
Führen Sie diese Bewegung 20 Sekunden lang aus, machen Sie anschließend 10 Sekunden Pause und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich, bis Sie ein Brennen spüren.
4. Planke
Planks sind eine hervorragende Übung für Anfänger, da sie keine Ausrüstung erfordern und überall ausgeführt werden können. Diese Übung zielt auf die Rumpfmuskulatur ab und stabilisiert gleichzeitig Ihre Schultern und Hüften, wodurch letztendlich das allgemeine Körpergleichgewicht verbessert wird. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, halten Sie Ihre Arme gerade unter Ihren Schultern und Ihre Füße gegen den Boden gedrückt. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken vom Kopf bis zu den Fersen gerade ist und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Halten Sie diese Position zwanzig Sekunden lang und halten Sie dabei die Spannung im gesamten Körper aufrecht. Erhöhen Sie die Dauer allmählich mit der Zeit. Wenn Sie sich wohl fühlen, probieren Sie Variationen wie einbeinige Planks oder das Einbeziehen von Hüftdips aus.
5. Burpees
Burpees sind intensive Ganzkörperbewegungen, die viel Kraft erfordern, oft mehr als andere Übungen in diesem Handbuch, einschließlich Liegestützen. Dabei werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter Ober- und Unterschenkel, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten, Bauchmuskeln, Brust, Trizeps und Schultern. Um einen Burpee auszuführen, beginnen Sie im aufrechten Stand und senken Sie dann Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden legen. Springen Sie mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten in eine Plank-Position und beugen Sie Ihre Ellbogen parallel zum Boden. Senken Sie Ihre Brust zum Boden und drücken Sie sich dann nach oben, springen Sie anschließend mit den Beinen zurück zu Ihren Händen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 20 Sekunden lang Burpees, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung mehrmals, bis es anstrengend, aber nicht zu anstrengend wird.
6. Skater-Schritte
Skater Steps sind ideal für alle, die ihre Beinkraft und seitliche Bewegung verbessern möchten.
Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Bewegen Sie sich nach rechts, indem Sie mit dem linken Bein hinter dem rechten einen diagonalen Schritt machen und dabei sicherstellen, dass beide Füße voneinander weg zeigen. Machen Sie als Nächstes mit dem rechten Fuß hinter und über das linke Bein einen Schritt, während Sie den linken Arm nach vorne auf Hüfthöhe schwingen. Dies ist Ihr erster Skaterschritt. Wechseln Sie die Richtungen ab und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie ausgerichtet bleiben und Ihre Bewegungen fließend sind. Wenden Sie dieselben Zeitintervalle wie oben an und erhöhen Sie Ihre Wiederholungen kontinuierlich, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
7. Hohe Knie
High Knees eignen sich hervorragend, um explosive Beinkraft zu entwickeln und gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness zu steigern.
Zur Ausführung stehen Sie aufrecht und spannen Ihren Rumpf an. Heben Sie ein Knie nach dem anderen zur Brust und pumpen Sie mit dem anderen Arm nach vorne. Es sollte einer Hüpfbewegung ähneln, ohne den Boden vollständig zu verlassen. Betonen Sie bei dieser Übung die Geschwindigkeit, nicht das Stillstehen.
Behalten Sie die gleichen Zeit-/Ruheintervalle wie bei vorherigen Übungen bei.
8. Seilspringen
Springseile haben sich seit jeher bewährt. Manche überspringen diese Übung oder verwenden Alternativen, aber Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, das Springseil zu meistern, um die Ausdauer und Schnelligkeit des Oberkörpers zu verbessern. Ja, es mag sich anfangs schwierig anfühlen, aber Ausdauer ist der Schlüssel. Diese Übung stärkt in erster Linie die Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln und Waden und fördert gleichzeitig kraftvolle aufrechte Bewegungen. Vermeiden Sie übermäßige Konzentration auf Ihre Umgebung; Selbstvertrauen ist entscheidend.
Machen Sie 20 Sekunden Seilsprungübungen und machen Sie anschließend 10 Sekunden Pause. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich, bis Sie ein Brennen in Ihren Beinen spüren.
9. Hohe Plank Jacks
High Plank Jacks sind eine weitere effektive Übung, die die Muskelkraft stärkt, insbesondere in den Bauchmuskeln, Hüften und Schultern. Diese Übung ähnelt den Jumping Jacks, wird jedoch aus einer hohen Plank-Position ausgeführt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gerade unter Ihren Schultern sind und Ihre Zehen fest auf den Boden drücken. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Beine weit auseinander spreizen und sie dann in die Ausgangsposition zurückbringen. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten während dieser Bewegungen und steigern Sie die Intensität mit der Zeit allmählich.
