„10 wirkungsvolle Yoga-Übungen für zu Hause, mit denen Frauen effektiv Bauchfett abbauen können“

Faktoren wie Alter, Genetik, ein ungesunder Lebensstil, schlechte Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsmangel und Stress tragen erheblich zur Ansammlung von Bauchfett bei. Die Einbeziehung von Yoga-Asanas in Ihre Routine kann ein wirksames Mittel zur Bekämpfung dieses Problems sein, da diese Stellungen nicht nur die Kalorienverbrennung fördern, sondern auch die Muskelflexibilität verbessern und den Stoffwechsel ankurbeln. Durch konsequentes Yoga-Training neben einer ausgewogenen Ernährung können Sie Bauchfett effektiv reduzieren. Der Schlüssel liegt darin, sich an das Programm zu halten und diese Yoga-Stellungen regelmäßig zu üben.

10 wirksame Yoga-Asanas zur Reduzierung von Bauchfett

1. Naukasana (Bootshaltung)

Naukasana ist eine bekannte Yoga-Pose, die bei regelmäßiger Übung dabei helfen kann, Ihren Bauch flacher zu machen. Wenn Sie diese Position länger als eine Minute halten, ziehen sich Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie in der Pose sanft vor und zurück schaukeln, werden Ihre Bauchmuskeln zusätzlich gestärkt.

So führen Sie Naukasana aus

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, strecken Sie die Beine aus, zeigen Sie mit den Zehen nach oben und legen Sie die Hände neben Ihrem Körper auf den Boden.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Kopf, Brust und Beine vom Boden.
• Strecken Sie Ihre Arme neben Ihren Beinen aus und achten Sie darauf, dass Ihre Finger und Zehen eine gerade Linie bilden, während Sie auf Ihre Zehen hinunterblicken.
• Behalten Sie die Stellung 30 bis 60 Sekunden lang bei und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen, während Sie gleichmäßig atmen.
• Zum Lösen tief einatmen, sanft ausatmen und langsam in die Rückenlage zurückkehren.
• Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl allmählich auf 30. Machen Sie nach jeder Wiederholung eine Pause von 15 Sekunden.

2. Uttanpadasana (erhöhte Fußhaltung)

Diese Pose zielt auf den Musculus rectus abdominis und die umgebenden Bauchmuskeln ab und ist daher wirksam bei der Reduzierung von überschüssigem Bauchfett im Hüft- und Taillenbereich, was besonders während der Schwangerschaft von Vorteil ist.

So führen Sie Uttanpadasana aus

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geschlossenen Fersen auf den Rücken. Die Arme liegen an den Seiten und die Handflächen zeigen nach unten.
• Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Rücken neigen und Ihren Kopf so positionieren, dass Ihre Ohren auf einer Linie mit Ihren Schultern liegen.
• Behalten Sie die Position Ihrer Hände in der Ausgangsposition und atmen Sie normal.
• Heben Sie beim nächsten tiefen Atemzug Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an und behalten Sie dabei eine gleichmäßige Atmung bei.
• Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und steigern Sie sie dann allmählich auf 60 Sekunden.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel zum Boden strecken und halten Sie diese Position weitere 30 Sekunden.
• Senken Sie Ihre Beine langsam wieder ab und atmen Sie dabei tief ein.
• Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl mit zunehmender Geschwindigkeit auf 30.

3. Bhujangasana (Kobra-Haltung)

Diese Yoga-Pose dehnt wirksam Ihren Bauchbereich und wird oft zur Linderung von Rückenschmerzen nach der Geburt empfohlen, da regelmäßiges Üben die Rückenmuskulatur stärkt.

So führen Sie Bhujangasana aus

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, die Beine leicht gespreizt, die Zehen berühren den Boden und die Arme liegen an den Seiten, die Handflächen nach unten.
• Positionieren Sie Ihre Handflächen unterhalb Ihrer Schultern und atmen Sie tief ein.
• Heben Sie beim Ausatmen Kopf und Brust vom Boden, halten Sie den Blick zur Decke gerichtet, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und ziehen Sie den Schambereich in Richtung Nabel.
• Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei normal.
• Beim tiefen Einatmen wölben Sie Ihren Rücken so weit wie möglich, ohne sich anzustrengen.
• Halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Körper wieder senken.
• Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl allmählich auf 30. Machen Sie zwischendurch eine Pause von 15 Sekunden.

4. Ustrasana (Kamelstellung)

Ustrasana wird im Allgemeinen als Gegenpose zu Naukasana praktiziert und hilft dabei, die Bauchmuskeln zu stärken und die während der Naukasana-Pose aufgebaute Spannung zu lösen.

So führen Sie Ustrasana aus

• Beginnen Sie in einer Vajrasana-Position.
• Heben Sie Ihren Oberkörper von den Knien, sodass Ihr Gewicht auf den Knien ruht. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Fersen parallel zum Boden bleiben.
• Atmen Sie aus, heben Sie den Rücken und greifen Sie mit den Händen nach Ihren Knöcheln.
• Strecken Sie sich nach hinten und neigen Sie dabei den Kopf, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Bauch spüren.
• Beginnen Sie mit 20 bis 30 Sekunden und steigern Sie sich bei normaler Atmung auf 60 Sekunden.
• Beenden Sie die Pose, indem Sie ausatmen und Ihren Körper entspannen.
• Wiederholen Sie diese Pose fünfmal und steigern Sie die Anzahl mit der Zeit auf 30 Mal.

5. Marjariasana (Kuh-Katze-Pose)

Diese Haltung beansprucht die Bauchmuskeln stark, trägt zur Fettverbrennung bei und reduziert den Bauchumfang, während sie zugleich die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert.

So führen Sie Marjariasana aus

• Beginnen Sie in Vajrasana und wechseln Sie dann in eine Tischposition, in der sich Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
• Atmen Sie tief ein, wölben Sie Ihren Rücken nach unten und heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf, um eine konkave Form zu erzeugen.
• Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei gleichmäßig.
• Runden Sie beim Ausatmen den Rücken und senken Sie den Kopf, während Sie Bauch und Gesäß angespannt halten.
• Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und steigern Sie die Dauer allmählich auf 60 bis 90 Sekunden.
• Atmen Sie aus und kehren Sie für eine 15-sekündige Pause in Vajrasana zurück.

6. Tadasana (Berghaltung)

Tadasana ist eine ausgezeichnete Aufwärmpose, da es die Durchblutung fördert, den Rumpf aktiviert und Ihren Körper auf die nachfolgenden Posen vorbereitet.

So führen Sie Tadasana aus

• Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und leicht gespreizten Fersen, halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen.
• Legen Sie Ihre Handflächen aneinander und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
• Wie Sie