Wenn Sie abnehmen möchten, haben Sie wahrscheinlich viel Zeit damit verbracht, herauszufinden, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Wie viele andere Menschen, die abnehmen möchten, fällt es Ihnen jedoch möglicherweise schwer, Mahlzeiten zu finden, die nicht nur gesund und kalorienarm, sondern auch lecker sind. Hier kommen wir ins Spiel: Wir haben eine Liste der effektivsten Mahlzeiten zusammengestellt, die Ihren Abnehmerfolg unterstützen.
Die Umstellung auf eine gesündere Ernährungsweise erfordert häufig eine Reduzierung der Kalorienzufuhr. Volumenbasierte Diäten, wie die von uns empfohlene, bieten eine hervorragende Strategie, um sowohl den Nährwert als auch den Geschmack zu steigern, ohne Ihre Kaloriengrenzen zu überschreiten. Indem Sie diese speziell entwickelten Ernährungspläne befolgen, die auf die Gewichtsabnahme abzielen, ohne auf Quantität oder Geschmack zu verzichten, können Sie Ihre Kalorienaufnahme deutlich senken.
Wenn Sie beispielsweise Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien verringern, kann dies möglicherweise zu einem Gewichtsverlust von bis zu 1 Pfund pro Woche führen, was im Laufe eines Jahres beeindruckende 52 Pfund ausmacht.
Pfunde zu verlieren kann eine gewaltige Herausforderung sein, und genau deshalb ist es unsere Mission, dafür zu sorgen, dass der Prozess angenehm bleibt! Indem Sie diese Rezepte in Ihren Alltag integrieren, fühlen Sie sich nach jeder Mahlzeit nicht nur satt, sondern genießen auch das Erlebnis! Tauchen Sie ein!
Inhaltsverzeichnis:
So funktioniert Essen mit hohem Volumen und wenig Kalorien
Kalorienarme Nahrungsmittel mit hohem Volumen enthalten in der Regel weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe, wodurch wir uns über längere Zeit satt fühlen und gleichzeitig der Blutzuckerspiegel reguliert wird.
Indem sie ihren Teller mit nährstoffreichen Optionen wie Gemüse füllen, können gesundheitsbewusste Menschen ihre Ernährungsziele erreichen, ohne Kompromisse beim Geschmack eingehen zu müssen. Diäten mit geringer Energiedichte führen oft zu einem erhöhten Obst- und Gemüsekonsum, was darauf hindeutet, dass größere Mahlzeiten, die auf eine Steigerung des Sättigungsgefühls ausgerichtet sind, die Qualität der Ernährung verbessern können.
Darüber hinaus können diese Arten von Lebensmitteln den Erhalt der Muskelmasse unterstützen und gleichzeitig die allgemeine Kalorienreduzierung erleichtern, was den Fettabbau unterstützt. Der Verzehr von mehr Protein kann aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf hungerregulierende Hormone wie Leptin und Ghrelin Heißhungerattacken wirksam lindern und gleichzeitig die Muskeln während kalorienarmer Phasen erhalten.
Grundvoraussetzung für kalorienarmes Kochen mit großen Mengen
Wenn Sie viel und kalorienarm essen, ist es wichtig, hochwertige Vollwertkost zu wählen, die reich an Nährstoffen und sättigend ist. Beginnen Sie damit, Ihren Teller mit Gemüse zu füllen, das Sie je nach Wunsch dünsten, braten oder rösten können. Erwägen Sie die Zugabe von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen oder Quinoa, einer fantastischen Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Nüsse können das Nährwertprofil Ihrer Mahlzeiten verbessern und ihnen Geschmack verleihen.
Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli und Blumenkohl bietet mehr Volumen pro Kalorie als stärkehaltige Alternativen wie Kartoffeln und Reis. Der Verzehr von nicht stärkehaltigem Gemüse wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Kombinieren Sie dieses Gemüse mit mageren Proteinquellen wie hochwertigen Hähnchenbrust- oder Schweinelendstücken, die beide weniger Kalorien enthalten als anderes Fleisch. Um Ihr Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten, entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie Hafer oder Süßkartoffeln, die langsamer verdaut werden.
Die Zugabe von Kräutern und Gewürzen verbessert nicht nur den Geschmack, ohne zusätzliche Kalorien zu liefern, sondern kann aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften auch verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Knoblauch das Sättigungsgefühl verbessern kann. Die Zugabe von leicht säurehaltigen Zutaten wie Zitronensaft kann auch die Verdauung unterstützen, da der optimale pH-Wert unserer Darmflora normalerweise zwischen 6 und 7 liegt.
Darüber hinaus gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Ihre Mahlzeiten schmackhafter zu machen, z. B. indem Sie anstelle von normalem Natriumchlorid Kaliumchlorid als Salzersatz verwenden oder köstliche herzhafte Snacks ohne Zuckerzusatz herstellen – eine beliebte Option ist luftgepopptes Popcorn, das leicht mit Himalaya-Steinsalz bestreut ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie bei der Gewichtsabnahme durch kalorienreiche Ernährung einige wichtige Grundsätze beachten sollten: Wählen Sie nährstoffreiche Vollwertkost ohne zugesetzten Zucker und Fett und wählen Sie magere Proteine und komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit nicht stärkehaltigem Gemüse. Achten Sie außerdem darauf, Ihre Mahlzeiten angemessen zu würzen, um den Geschmack zu maximieren, ohne Ihren Teller zu überladen.
Ihr 10-Mahlzeiten-Plan zur Gewichtsabnahme
In diesem Abschnitt zeigen wir Beispiele für kalorienarme Mahlzeiten mit hohem Volumen, die das Abnehmen erleichtern sollen. Der Hauptfokus bei der Auswahl der Mahlzeiten sollte auf der Erzielung eines Gleichgewichts zwischen hohem Volumen und geringer Kaloriendichte liegen. Hier sind einige Beispiele:
Gebratenes Huhn und Gemüse
Marinieren Sie zunächst Hähnchenwürfel in einer Mischung aus natriumarmer Sojasauce, Reisessig, Sesamöl und Ingwer. Braten Sie sie nach Belieben mit Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Pilzen an und servieren Sie sie dann über gedünstetem oder gekochtem Quinoa, um den Proteingehalt zu erhöhen.
Gebackener Lachs und mediterraner Salat
Für ein leichtes Mittagessen backen Sie ein mit Kräutern wie Oregano oder Thymian und Olivenöl gewürztes Lachsfilet etwa 20 Minuten lang bei 180 Grad Celsius. Mischen Sie dazu einen Salat aus Grünkohl, Gurkenwürfeln, Sellerie, Tomaten und Fetakäse und träufeln Sie zum Schluss etwas frischen Zitronensaft für zusätzliche Würze darüber! Für eine vegane Variante können Sie anstelle von Fisch auch gerösteten Butternusskürbis oder Auberginen verwenden, die wunderbar zu Linsen- oder Kichererbsensalaten passen.
Avocado-Toast und pochiertes Ei
Verteilen Sie reife Avocadoscheiben auf geröstetem Vollkornbrot, bestreuen Sie es mit frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer und garnieren Sie es mit einem pochierten Ei für zusätzliche Proteine und Sättigung, während die Kalorienzahl niedrig bleibt. Sie können dieses Gericht gerne noch weiter anpassen – versuchen Sie es mit gedämpften Süßkartoffelscheiben anstelle von Toast, wenn Sie das bevorzugen!
Über Nacht Haferflocken
Eine fantastische Frühstücksoption sind Overnight Oats aus einer halben Tasse Haferflocken, gemischt mit einfachem griechischem Joghurt und einem Teelöffel Honig. Rühren Sie nach Belieben gewürfelte Äpfel, Bananen oder Beeren hinein und lassen Sie das Ganze über Nacht im Kühlschrank ziehen. So haben Sie einen nahrhaften Morgengenuss, der Ihnen anhaltende Energie ohne übermäßige Kalorien liefert.
Veggie-Burger-Wraps
Grillen Sie Pilze zusammen mit Paprika und wickeln Sie sie in Weizentortilla-Wraps. Geben Sie für mehr Knusprigkeit Salatblätter und Zwiebelscheiben hinzu. Für eine gesündere Variante können Sie Salatwraps anstelle von normalen Burgerbrötchen verwenden. Achten Sie jedoch darauf, sie in der Pfanne nicht zu stark zu erhitzen, da sie sonst schnell austrocknen. Eine vegane Alternative könnten Quinoa-Pastetchen sein, die zusätzliche Ballaststoffe liefern.
Quinoa-Schalen
Kochen Sie Quinoa zusammen mit Gemüse wie Karotten und Zwiebeln, bis es weich ist. Würzen Sie es mit Gewürzen wie Currypulver oder Knoblauchpulver, bevor Sie es mit Salatblättern und Ihrem Lieblingsdressing servieren. Sie können auch gewürfelten Tofu für Proteine hinzufügen.
Zucchini-Nudeln mit Garnelen
Spiralisieren Sie Zucchini-Nudeln und braten Sie sie mit Garnelen an, die nach Ihrem Geschmack gewürzt sind. Heiß servieren und mit frisch gehackten Kräutern wie Petersilie abschmecken. Alternativ können Sie Garnelen durch magere Hähnchenstreifen oder
