Sie möchten fit werden, haben aber weder Zeit noch Geld für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder die nötigen Geräte? Dann haben wir tolle Neuigkeiten für Sie! Sie können zu Hause ein umfassendes Ganzkörpertraining absolvieren, und das ganz ohne Trainingsgeräte. Im Folgenden finden Sie eine Liste mit 10 effektiven Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Sie sofort durchführen können. Mit dieser unkomplizierten Anleitung gibt es absolut keinen Grund, nicht noch heute mit der Verbesserung Ihres körperlichen und geistigen Wohlbefindens zu beginnen.
Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, in Ihre Gesundheit zu investieren, indem Sie diese leicht verständlichen Übungen in Ihr Heimtraining einbauen. Das Schöne am Training ohne Geräte ist außerdem, dass es völlig kostenlos ist – es fallen keine teuren Fitnessstudiogebühren an! Also schnappen Sie sich eine Flasche Wasser und legen Sie Ihr Handtuch bereit. Wir werden gleich loslegen!
Inhaltsverzeichnis:
Übungsliste
Kniebeugen
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke und nutzen Sie Ihre Arme zum Balancieren. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal.
Liegestütze
Nehmen Sie eine Plank-Position ein. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie sich dann wieder hoch. Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen an!
Ausfallschritte
Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und die Füße zusammen haben. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab, um in die Standposition zurückzukehren. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Wechseln Sie die Beine und führen Sie drei Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen für jede Seite durch.
Hüftheben/Glute Bridges
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüfte in einer fließenden Bewegung nach oben, während Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspannen, indem Sie sie am Höhepunkt der Bewegung zusammendrücken. Halten Sie die Position eine Sekunde lang, bevor Sie Ihre Hüfte langsam wieder senken, um die Wiederholung abzuschließen – streben Sie 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen an!
Wadenheben
Stellen Sie sich aufrecht auf eine sichere Oberfläche, z. B. eine Stufe oder eine niedrige Bank. Achten Sie darauf, dass die Oberfläche stabil ist, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Heben Sie Ihre Fersen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vom Boden ab, sodass nur noch die Fußballen den Boden berühren. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie Ihre Fersen dann wieder ab. Führen Sie 15 Wiederholungen pro Satz durch und versuchen Sie, insgesamt 3 Sätze zu absolvieren!
Planke
Begeben Sie sich in die Unterarmstützposition, während Sie die richtige Haltung beibehalten – richten Sie Ihre Schultern über Ihren Ellbogen und Händen aus, während Sie Ihren Rumpf anspannen, als ob Sie sich auf einen Schlag vorbereiten würden. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang und steigern Sie die Dauer mit der Zeit allmählich auf 60 Sekunden!
Trizeps-Dips
Setzen Sie sich im Schneidersitz hin oder verwenden Sie einen Stuhl oder eine Bank, um diese Übung bequemer auszuführen. Drücken Sie Ihr Körpergewicht mit den Händen direkt unter Ihren Schultern gerade nach unten auf den Boden. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen, um eine Überdehnung Ihres Rückens zu vermeiden. Wenn Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, drücken Sie sich mit Ihren Trizeps wieder nach oben. Streben Sie 20 Wiederholungen in einem Satz an und arbeiten Sie mit der Zeit auf 3 Sätze hin!
Bergsteiger
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und bringen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie. Wechseln Sie schnell die Beine und streben Sie 1-2 Wiederholungen für jedes Bein an.
Superman
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, heben Sie Oberkörper und Beine vom Boden ab und drücken Sie sich gleichzeitig mit den Beinen durch. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 15 Wiederholungen in einem Satz und streben Sie 3 Sätze im Laufe der Zeit an!
Burpees
Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie zurück in die Plank-Position. Springen Sie sofort mit den Füßen zurück in Richtung Ihrer Hände und springen Sie dann explosiv nach oben. Führen Sie 15 Wiederholungen pro Satz durch und steigern Sie sich mit der Zeit auf 3 Sätze!
Tipps für effektives Training zu Hause
Etablieren Sie eine Routine
Bevor Sie beginnen, legen Sie bestimmte Tage und Zeiten fest, an denen Sie trainieren möchten, und notieren Sie diese. Das Erstellen eines strukturierten Zeitplans – selbst wenn es nur 30 Minuten jeden zweiten Tag sind – kann unglaublich motivierend sein und Ihnen ein Erfolgserlebnis verschaffen, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Durch die Überwachung Ihres Gewichtsverlusts, Ihrer Körpermaße, Wiederholungen und Trainingsdauer können Sie die Wirksamkeit Ihrer Übungen im Laufe der Zeit beurteilen und so kontinuierliche Verbesserungen fördern!
Aufwärmen und Abkühlen
Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, die Muskeln vor und nach dem Training mehrere Minuten lang mit leichten Bewegungen aufzuwärmen. Das anschließende Abkühlen mit Dehnübungen lindert nicht nur den Muskelkater, sondern fördert auch eine effiziente Regeneration.
Beginnen Sie langsam
Wenn Sie mit einem neuen Heimtrainingsprogramm beginnen, gehen Sie schrittweise vor, damit sich Ihr Körper anpassen kann und Sie die richtige Form sicherstellen können. Wenn Sie noch keine Erfahrung haben, ist es ratsam, mit grundlegenden Körpergewichtsübungen zu beginnen, bevor Sie sich an anspruchsvollere oder schwerere Übungen wagen.
Benutzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand
Achten Sie während der Übungen auf Ihren Körper. Wenn sich etwas komisch anfühlt, hören Sie sofort auf und suchen Sie gegebenenfalls ärztlichen Rat. Achten Sie darauf, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen. Sollten die Schmerzen länger als erwartet anhalten, treffen Sie zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.
Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr und tanken Sie neue Energie
Für optimale Leistung während des Trainings ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere bei heißem Wetter, wo Dehydrierung ein ernstes Risiko darstellen kann. Trinken Sie während des Trainings viel Wasser und erwägen Sie bei Bedarf die Einnahme von Elektrolytgetränken wie Gatorade oder Powerade. Tanken Sie nach dem Training neue Energie mit nahrhaften Snacks, die die Aminosäuren liefern, die Ihre Muskeln für eine schnelle Erholung benötigen.
Machen Sie regelmäßig Pausen
Sport kann anstrengend sein und es ist wichtig, während des Trainings regelmäßig Pausen einzulegen, um Ermüdung und Überanstrengung zu vermeiden. Denken Sie daran, wir wollen beim nächsten Training in Bestform sein!
Behalten Sie die richtige Form bei
Die richtige Form ist für die Wirksamkeit jeder Übung entscheidend. Sie minimiert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern beschleunigt auch Ihre Ergebnisse, indem sie effektiv die entsprechenden Muskelgruppen anspricht – eine echte Win-Win-Situation! Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie bestimmte Übungen durchführen oder anpassen sollen, schauen Sie sich YouTube-Videos an oder wenden Sie sich an einen Personal Trainer.
