Die begrenzte Verfügbarkeit von Trainingsgeräten ist ein Hauptgrund, warum viele Menschen das Training zu Hause völlig aufgegeben haben. Allerdings ist es durchaus möglich, einen straffen und gesunden Körper zu erreichen, insbesondere im Rücken- und Brustbereich, selbst wenn Sie nur ein Paar Hanteln zur Verfügung haben.
Kurzhanteln sind eine hervorragende Alternative für alle, die bequem von zu Hause aus trainieren möchten oder die keinen Zugang zu einer kompletten Palette an Fitnessgeräten haben. Mit konsequentem und richtigem Training können Sie Ihre Kraft steigern, die Muskeldefinition verbessern und Ihr Oberkörpergleichgewicht stärken.
Wenn Sie zu Hause mit Hanteln Ihren Rücken trainieren, ist es wichtig, auf die richtige Form und Technik zu achten, um die Effektivität zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Nachfolgend finden Sie einen umfassenden Überblick über zehn der effektivsten Hantelübungen zur Stärkung Ihres Rückens.
Einarmiges Rudern
Stellen Sie Ihre Füße zunächst hüftbreit auseinander, lassen Sie Ihren rechten Arm an Ihrer Seite ruhen, während Sie eine mittelschwere Hantel greifen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel und strecken Sie Ihren linken Fuß etwa zwei Fuß nach vorne, um Ihre Ausgangsposition einzunehmen.
Beugen Sie sich als nächstes in der Hüfte nach vorne, drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten, während Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihr linkes Knie beugen. Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht zu krümmen. Wie weit Sie sich nach vorne lehnen können, hängt von der Flexibilität Ihrer Hüfte und Kniesehne ab. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden einige Zentimeter vor Ihren Füßen, um Nackenverspannungen zu lindern.
Ziehen Sie in dieser Position das Gewicht nach oben zur Brust. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen nah am Körper bleiben, während Sie Ihre Schulterblätter am Höhepunkt der Bewegung zwei Sekunden lang zusammenziehen. Während Sie das Gewicht zur Brust ziehen, lassen Sie Ihren Ellbogen hinter Ihren Rücken wandern.
Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab, indem Sie Ihre Arme kontrolliert nach unten strecken.
Abtrünnige Reihe
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, indem Sie in jeder Hand eine Hantel auf den Boden legen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken sind, spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskeln an und strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus. Halten Sie sie dabei weiter als hüftbreit auseinander, um mehr Stabilität zu gewährleisten.
Um das Rudern auszuführen, ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten und halten Sie ihn nah am Körper, während Sie die Hantel zur Brust heben. Wenn Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskeln anspannen, können Sie verhindern, dass Ihre Hüften von einer Seite zur anderen schaukeln.
Senken Sie die Hantel wieder in ihre Ausgangsposition und konzentrieren Sie sich dann auf Ihren linken Arm, um die Bewegung zu wiederholen.
Zur Seite fahren
Legen Sie sich auf eine Matte und positionieren Sie eine Hantel vor sich. Greifen Sie das Gewicht mit beiden Händen, ziehen Sie es an Ihre Brust und legen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zurück.
Halten Sie beide Enden der Hantel fest. Bei größeren Gewichten ist es möglicherweise sicherer, sie vertikal zu halten, indem Sie beide Hände um ein Ende legen. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Hantel über den Kopf, sodass sie über Ihre Brust steigt.
Senken Sie die Hantel vorsichtig ab, bis sie hinter Ihrem Kopf sanft den Boden berührt.
Kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht in die Ausgangsposition zurückzubringen, und konzentrieren Sie sich dabei auf die Aktivierung Ihrer Körpermitte, um die Bewegung zu kontrollieren.
Einarmiges Rudern in Plank
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie eine Hantel in der linken Hand und blicken Sie auf eine Bank, eine stabile Kiste oder einen Stuhl.
Lehne dich mit deinem Oberkörper nach vorne auf die Bank und platziere deine rechte Handfläche flach darauf, idealerweise knapp unterhalb deiner Schulter.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, halten Sie den Atem an und halten Sie den Rücken gerade. Vermeiden Sie es, von der Bank nach oben zu schauen; Ihr Körper sollte leicht nach unten geneigt sein. Aus dieser Position können Sie mit der Übung beginnen.
Um das Rudern auszuführen, ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer linken Brust, halten Sie Ihren Ellbogen eng am Körper und spannen Sie Ihre Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung zwei Sekunden lang an.
Kehren Sie die Bewegung allmählich um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
Vorgebeugtes Rudern
Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und halten Sie in jeder Hand an Ihrer Seite eine Hantel.
Beugen Sie sich mit einem starken Rumpf in der Hüfte nach vorne, während Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken. Denken Sie daran, Ihre Knie leicht gebeugt zu halten und Ihren Rücken gerade zu halten. Ihr Bewegungsbereich hängt von der Flexibilität Ihrer Hüfte und der Stärke Ihrer Oberschenkelmuskulatur ab.
Um Ihren Nacken entspannt zu halten, schauen Sie ein paar Zentimeter vor Ihre Füße.
Um das Rudern auszuführen, heben Sie die Gewichte zur Brust und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten bleiben, während Sie am Höhepunkt zwei Sekunden lang ein angespanntes Schulterzucken halten. Während Sie die Gewichte zur Brust bringen, lassen Sie Ihre Ellbogen hinter Ihren Rücken wandern.
Strecken Sie Ihre Arme langsam zum Boden, um die Gewichte abzusenken.
Bankgestütztes einarmiges Rudern
Stellen Sie eine Bank, einen Stuhl oder eine stabile, erhöhte Fläche vor sich auf und stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen hin (idealerweise hüftbreit). Halten Sie Ihren rechten Arm an der Seite und halten Sie eine Hantel.
Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, während Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken. Behalten Sie dabei eine leichte Beugung in beiden Knien bei und lassen Sie Ihre Schultern entspannt. Die Tiefe Ihres Beugens hängt von Ihrer Hüftbeweglichkeit und der Stärke der Oberschenkelmuskulatur ab. Legen Sie Ihre linke Handfläche flach auf die Bank.
Richten Sie Ihren Blick ein paar Zentimeter vor Ihre Füße, damit Ihr Nacken entspannt bleibt. Spannen Sie aus dieser Position Ihre Rückenmuskulatur an, indem Sie das Gewicht zur Brust hochziehen und dabei Ihr Schulterblatt am oberen Ende der Übung zusammendrücken, um Ihren oberen Rücken zu stärken.
Senken Sie das Gewicht allmählich, indem Sie Ihren Arm zum Boden strecken, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie darauf, dass Ihre nicht arbeitende Schulter gerade bleibt, während Sie das Gewicht senken.
Rückwärtsflug
Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen und die Ellbogen sind leicht gebeugt.
Um eine starke Bauchkontraktion aufrechtzuerhalten, lehnen Sie sich in der Hüfte nach vorne, drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten und beugen Sie dabei leicht die Knie, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Abhängig von Ihrer Hüftbeweglichkeit und Oberschenkelflexibilität können Sie sich möglicherweise nicht sehr weit lehnen.
Behalten Sie eine neutrale Nackenposition bei, indem Sie Ihren Blick einige Zentimeter vor Ihren Füßen fixieren.
Heben Sie Ihre Arme seitlich nach außen, bis sie auf Schulterhöhe sind. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie Ihre Ellbogen. Halten Sie oben kurz inne, bevor Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurückführen.
Kreuzheben mit Kickstand
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
Versetzen Sie Ihren Stand, indem Sie einen Fuß hinter den anderen stellen und die Ferse anheben. Dadurch wird Ihr vorderes Bein aktiviert, während Sie die
